Διατροφή κετο - λεπτομερές μενού για 7 ημέρες

η ουσία της δίαιτα κετο για απώλεια βάρους

Η δίαιτα κετο, ή η κετογονική δίαιτα, είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνηΣυνήθως, οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατροφή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, εάν η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, το ήπαρ μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετόνες. Τα σώματα κετόνης εισέρχονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.

Σε μια δίαιτα κετο, τόσο η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται (συνολική πρόσληψη θερμίδων) όσο και η σύνθεσή τους - η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι σημαντική. Όσον αφορά τα τρόφιμα που καταναλώνονται, η διατροφή κετο είναι παρόμοια με τη διάσημη δίαιτα Atkins, ωστόσο, δεν είναι τα ίδια τα τρόφιμα που παίζουν μεγάλο ρόλο εδώ, αλλά η ποσότητα τους. Δεν μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς τη χρήση υδατανθράκων, απλά πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση τους.

Όσον αφορά τα λαχανικά, πρέπει να λεχθεί ότι περιέχουν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε τον συνολικό αριθμό θερμίδων (η ποσότητα τους που καταναλώνεται ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια). Για παράδειγμα, διάφορα χόρτα είναι ιδανικά για κετο λόγω των χαμηλών ποσοτήτων εύπεπτων υδατανθράκων (οι ίνες δεν μετράνε)

Όσον αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες. Για το κρέας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Το καλύτερο ψάρι για μια δίαιτα κετο είναι ο σολομός και η ρέγγα.

Μενού

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για δύο γεύματα την ημέρα με συνολική ημερήσια θερμιδική τιμή 1500 kcal.

Ημέρα 1

1. Κατσαρόλα αυγού με μπέικον

Συστατικά:

  • Αυγά - 3 τεμ.
  • Μπέικον - 100 γρ
  • Σπανάκι - 40 g
  • Τυρί - 20 g

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 258 kcal
  • Πρωτεΐνη - 15, 4 g
  • Λίπος - 21, 2 g
  • Υδατάνθρακες - 0, 6 g

2. Τηγανίτες κολοκυθάκια

Συστατικά:

  • Κολοκυθάκια - 100 g
  • Αυγό - 1 τεμ.
  • Ψύλλιο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
  • Κιμάς (χοιρινό και βόειο κρέας) - 100 g
  • Ελαιόλαδο - 15 ml

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 178 kcal
  • Πρωτεΐνη - 8, 7 g
  • Λίπος - 14, 6 g
  • Υδατάνθρακες - 2, 2 g

Ημέρα 2

1. Αυγά τηγανισμένα με μπέικον

Συστατικά:

  • Αυγά - 2 τεμ.
  • Λαρδί (χοιρινό) - 15 g
  • Αβοκάντο - 50 g
  • Πράσινα για γεύση

Διατροφική αξία (για ολόκληρη τη μερίδα):

  • Θερμίδες - 404 kcal
  • Πρωτεΐνη - 15, 2 g
  • Λίπος - 36 g
  • Υδατάνθρακες - 3, 8 g

2. Ρολό πρωτεϊνών

Βασικά συστατικά:

  • Πρωτεΐνες - 4 τεμ.
  • Γλυκαντικό - 4 φακελάκια
  • Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Για την κρέμα:

  • Κρέμα καρύδας - 150 g
  • Κρόκοι - 4 τεμ.
  • Γλυκαντικό - για γεύση
  • Κακάο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
  • Βούτυρο 82, 5% - 80 g
  • Ζελατίνη (στιγμιαία) - 1 φακελάκι

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 271 kcal
  • Πρωτεΐνη - 25 g
  • Λίπος - 18, 1 g
  • Υδατάνθρακες - 2, 9 g

3. Φτερά στο φούρνο

Συστατικά:

  • Φτερούγες κοτόπουλου - 6 τεμ.
  • Σάλτσα σόγιας - 1 κουταλιά της σούπαςμεγάλο.
  • Πράσινα για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Περιεχόμενο θερμίδων - 176 kcal
  • Πρωτεΐνη - 18, 3 g
  • Λίπος - 11, 3 g
  • Υδατάνθρακες - 0, 6 g

Ημέρα 3

1. Cheesecakes

Συστατικά:

  • Στάρπη 9% - 200 g
  • Αλεύρι αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
  • Αυγό - 1 τεμ.
  • Ψύλλιο - 1 κουταλάκι του γλυκού
  • Λάδι καρύδας - 10 g
  • Ξινή κρέμα 20% - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 211 kcal
  • Πρωτεΐνη - 15, 7 g
  • Λίπος - 15, 4 g
  • Υδατάνθρακες - 2, 6 g

2. Σούπα σέλινο κοτόπουλου

Συστατικά:

  • Στήθος κοτόπουλου - 400 g
  • Bow - 1 τεμ.
  • Νερό - 1, 5 λίτρο
  • Καρότα - 1 τεμ.
  • Σέλινο (στέλεχος) - 1 τεμ.
  • Σκόρδο - 2 σκελίδες
  • Μπρόκολο - 100 g
  • Μεταποιημένο τυρί - 50 g
  • Πάπρικα, κουρκούμη, πράσινο κρεμμύδι - για γεύση
  • Αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 38 kcal
  • Πρωτεΐνη - 6 g
  • Λίπος - 0, 8 g
  • Υδατάνθρακες - 2 g

3. Γεμιστά champignons

Συστατικά:

  • Champignons - 300 g
  • Κιμάς - 100 g
  • Μπέικον - 80 g
  • Ξινή κρέμα 20% - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
  • Πράσινα για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Περιεχόμενο θερμίδων - 155 kcal
  • Πρωτεΐνη - 9, 8 g
  • Λίπος - 12, 6 g
  • Υδατάνθρακες - 0, 2 g

Ημέρα 4

1. Burger αυγών

Συστατικά:

  • Αυγό - 2 τεμ.
  • Αβοκάντο - 50 g
  • Κιμάς - 100 g
  • Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
  • Λάδι - 5 ml

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 215 kcal
  • Πρωτεΐνη - 12, 1 g
  • Λίπος - 17, 5 g
  • Υδατάνθρακες - 1, 5 g

2. Κις με κιμά

Συστατικά:

  • Αυγά - 2 τεμ.
  • Λάδι καρύδας (μπορεί να αντικατασταθεί με βούτυρο) - 40 g
  • Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
  • Ψύλλιο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
  • Αλεύρι λιναρόσπορου - 1 κουταλάκι του γλυκού

Για τη συμπλήρωση:

  • Κιμάς - 100 g
  • Αυγό - 2 τεμ.
  • Σπανάκι - 40 g
  • Τυρί - 40 g

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 285 kcal
  • Πρωτεΐνη - 14, 1 g
  • Λίπος - 24, 5 g
  • Υδατάνθρακες - 2, 3 g

Ημέρα 5

1. Γεμιστά αυγά

Συστατικά:

  • Βραστά αυγά - 3 τεμ.
  • Συκώτι γάδου - 50 g
  • Σπιτική μαγιονέζα - 10 g
  • Αλάτι για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 273 kcal
  • Πρωτεΐνη - 10, 6 g
  • Λίπος - 24, 7 g
  • Υδατάνθρακες - 2 g

2. Μανιταρόσουπα

Συστατικά:

  • Στήθος κοτόπουλου - 400 g
  • Champignons - 300 g
  • Bow - 1 τεμ.
  • Σκόρδο - προαιρετικό
  • Καρότα - 1 τεμ.
  • Νερό - 1, 5 λίτρο
  • Σέλινο - 1 τεμ.
  • Αλάτι για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 33 kcal
  • Πρωτεΐνη - 6, 1 g
  • Λίπος - 0, 6 g
  • Υδατάνθρακες - 0, 9 g

3. Κατσαρόλα λάχανου με κιμά

Συστατικά:

  • Λάχανο - 300 g
  • Κιμάς και βόειο κρέας - 200 g
  • Πάστα ντομάτας - 1 κουταλιά της σούπαςμεγάλο.
  • Τυρί - 80 g
  • Ξινή κρέμα ή τυρί (για επάλειψη στρώσεων) - 80 g

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 172 kcal
  • Πρωτεΐνη - 10, 2 g
  • Λίπος - 12, 9 g
  • Υδατάνθρακες - 3, 5 g

Ημέρα 6

1. Αυγά τηγανισμένα με μπέικον

Συστατικά:

  • Αυγά - 2 τεμ.
  • Χοιρινό λίπος - 15 g
  • Αβοκάντο - 50 g
  • Πράσινα για γεύση

Διατροφική αξία (για ολόκληρη τη μερίδα):

  • Περιεχόμενο θερμίδων - 405 kcal
  • Πρωτεΐνη - 15, 2 g
  • Λίπος - 35, 9 g
  • Υδατάνθρακες - 3, 8 g

2. Κοτολέτες στο μανίκι

Συστατικά:

  • Κομματιασμένο χοιρινό και βόειο κρέας (50 έως 50) - 300 g
  • Bow - 1 τεμ.
  • Αυγό - 1 τεμ.
  • Αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 224 kcal
  • Πρωτεΐνη - 14, 8 g
  • Λίπος - 16, 9 g
  • Υδατάνθρακες - 2 g

Ημέρα 7

1. Γεμιστά αυγά

Συστατικά:

  • Αυγά (βραστά) - 3 τεμ.
  • Συκώτι γάδου - 50 g
  • Μαγιονέζα (σπιτική) - 10 g
  • Αλάτι για γεύση

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 273 kcal
  • Πρωτεΐνη - 10, 6 g
  • Λίπος - 24, 7 g
  • Υδατάνθρακες - 2 g

2. Κοιλιακοί

Συστατικά:

  • Ventricles - 500 g
  • Τυρί κρέμας - 100 g

Διατροφική αξία (ανά 100 g):

  • Θερμίδες - 131 kcal
  • Πρωτεΐνη - 16, 2 g
  • Λίπος - 6, 8 g
  • Υδατάνθρακες - 1 g

Παράδειγμα μενού διατροφής 5-γεύματος κετο

Αυτή η επιλογή μενού είναι ιδανική για αθλητές και άτομα γυμναστικής που χρησιμοποιούν τη δίαιτα κετο για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους, απαλλάσσοντας το υπερβολικό βάρος. Δεν πρέπει να το θεωρείτε απαραίτητο κανόνα της κετοδιατροφής, η οποία σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραβιάζεται. Αντίθετα, αυτή είναι μια πρόταση υπολογισμού: τώρα γνωρίζετε γενικά πόσες πρωτεΐνες, θερμίδες και λίπος χρειάζεστε, μπορείτε να επιλέξετε τα προϊόντα μόνοι σας.

Πρωινό

  1. Ανακατωμένα αυγά (3 αυγά). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 264 kcal.
  2. Πρωτεϊνικό κούνημα (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
  3. Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.

Μεσημεριανό

  1. Στήθος κοτόπουλου (170 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 276 kcal.
  2. Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.

Απογευματινό σνακ

  1. Πρωτεϊνικό κούνημα (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
  2. Αμύγδαλα (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 134 kcal.

Δείπνο

  1. Σολομός (130 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 256 kcal.
  2. Σαλάτα (30 γραμμάρια).

Δεύτερο δείπνο

  1. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
  2. Πρωτεΐνη καζεΐνης (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 107 kcal.

Τα πλεονεκτήματα της κετο διατροφής

Το βασικό πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι, φυσικά, η αρκετά γρήγορη απώλεια υποδόριου λιπώδους ιστού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, επειδή με πολλές άλλες δίαιτες, μέρος της μυϊκής μάζας εξατμίζεται μαζί με το λίπος. Με την απώλεια μυϊκής μάζας, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος επιβραδύνεται. Σε μια μελέτη των επιδράσεων της δίαιτας κετόνης στους αθλητές HIIT, σημειώθηκε βελτιωμένη αθλητική απόδοση και σύνθεση του σώματος.

Η κετογονική δίαιτα είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που δεν ασκούνται. Η δίαιτα κετο δεν κάνει τους ανθρώπους να λιμοκτονούν, δεν τους αφαιρεί θερμίδες από αυτούς. Σε γενικές γραμμές, αντισταθμίζουμε απλώς τη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι με τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, μπορείτε να τρώτε υπερβολικά λιπαρά και πρωτεϊνικά τρόφιμα. Το περιεχόμενο θερμίδων πρέπει να διατηρείται εντός των φυσιολογικών ορίων.

Ένα άλλο καθοριστικό πλεονέκτημα της κετο διατροφής είναι ο έλεγχος της όρεξης. Πολλοί άνθρωποι που έχουν κάνει μια συγκεκριμένη δίαιτα γνωρίζουν ότι η ισχυρότερη όρεξη έρχεται ακριβώς κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η δίαιτα κετο εξαλείφει την πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με αυτό το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλό, δηλαδή η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση της πείνας. Τα λιπαρά και πρωτεϊνικά τρόφιμα, τα οποία είναι κορεσμένα με τη δίαιτα κετο, επιτρέπουν σε ένα άτομο να μην βιώσει μια βάναυση όρεξη και, ταυτόχρονα, να χάσει βάρος.

Συχνά μετά το τέλος της διατροφής, οι άνθρωποι παραπονούνται ότι το βάρος έχει επιστρέψει πολύ γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες για το σώμα μοιάζουν με τρενάκι - συνεχή πίεση. Όταν υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται · όταν υπάρχουν πολλά, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την επεξεργασία και χρησιμοποιεί την περίσσεια σε αποθέματα λίπους. Η δίαιτα κετο εξαλείφει αυτό το αποτέλεσμα, καθώς το άτομο δεν λιμοκτονεί.

Μειονεκτήματα

Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο εστιάζει σε λιπαρές και πρωτεϊνικές τροφές, οι πεπτικές διαταραχές δεν αποκλείονται - βαρύτητα στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει λίγη ή καθόλου ίνα στη διατροφή, που βρίσκεται σε ψωμιά, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Για την αποφυγή πεπτικών προβλημάτων, θα πρέπει να καταναλώνετε μερικά λαχανικά και φρούτα σε ελάχιστες ποσότητες. Για παράδειγμα, τα μήλα, το λάχανο, τα ξινά σταφύλια είναι κατάλληλα.

Ένα άλλο μειονέκτημα της κετο διατροφής είναι η απρόβλεπτη έλλειψη γλυκόζης. Δεν είναι γνωστό πώς θα συμπεριφέρεται το σώμα σας εάν το στερήσετε έναν τόσο σημαντικό ενεργειακό πόρο.

Η ανοικοδόμηση του σώματος σε κετόνες απαιτεί χρόνοΚατά κανόνα, την πρώτη εβδομάδα, ένα άτομο αισθάνεται αδιαθεσία, ζάλη και γενική αδυναμία. Είναι σημαντικό να διαρκέσετε τουλάχιστον 21 ημέρες για να δείτε τα αποτελέσματα της διατροφής.

Αντενδείξεις για χρήση

Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται κατηγορηματικά για τους διαβητικούς: μια υπερβολική ποσότητα κετονικών σωμάτων στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε απότομη επιδείνωση της ευημερίας και ακόμη και του θανάτου. Επιπλέον, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τη δίαιτα κετο για άτομα με νεφρικά, πεπτικά ή εντερικά νοσήματα. Η ανεπάρκεια γλυκόζης επηρεάζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, οπότε μια διατροφή κετο είναι ανεπιθύμητη για τους εργαζόμενους στον εγκέφαλο.

Από τη μία πλευρά, η κετο δίαιτα είναι απλή, από την άλλη, είναι αρκετά δύσκολη. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την επιλεγμένη φόρμα. Μερικοί άνθρωποι είναι τόσο φανατικοί που η διατροφή τελειώνει άσχημα. Δεν μπορείτε να παραβλέψετε τους κανόνες της δίαιτας, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας, να το κάνετε ένα διάλειμμα. Τελικά, το κύριο πράγμα είναι η υγεία. Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί.