Αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών: άσκηση, σανίδα, γιόγκα

αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Το άρθρο θα σας πει με τη βοήθεια των ασκήσεων που μπορείτε να αποκαταστήσετε τη λεπτότητα της μέσης και να αποβάλλετε το λίπος από την κοιλιά. Ακόμα κι αν η φιγούρα από την αρχή της νεολαίας ήταν η υπερηφάνειά σας, με την ηλικία, χωρίς κατάλληλη προσοχή, σίγουρα θα αποκτήσει κάτι επιπλέον.

Για παράδειγμα, λίπος στις πλευρές και στην κοιλιά. Εγκυμοσύνη, άγχος, αγάπη για επιβλαβή τρόφιμα, καθιστικός τρόπος ζωής - υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνισή του. Αλλά υπάρχει μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε - αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές, οι οποίες πρέπει να γίνονται τακτικά. Σήμερα θα σας πούμε για τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.

Απλές σωματικές ασκήσεις

Ψαλίδι συν ποδήλατο

Οι ασκήσεις είναι πιθανώς γνωστές από την παιδική ηλικία.

Επιλογή 1

  1. Ξαπλώστε σε σκληρή επιφάνεια (δάπεδο).
  2. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του σώματος
  3. Σηκώστε τα πόδια σας (90 μοίρες).
  4. Διασταυρώστε τα σαν ψαλίδι δέκα φορές.
  5. Βάλτε το, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα
  6. Σηκώστε ξανά (45 μοίρες).
  7. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις δέκα ακόμη φορές.

Επιλογή 2

  1. Χέρια - πίσω από το κεφάλι, τα πόδια - ανύψωση (γωνία 45 μοίρες).
  2. Μετακινηθείτε σαν να πετάξετε δέκα φορές.
  3. Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
  4. Κάντε το τρεις φορές, με διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων.

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους όχι μόνο από τη μέση αλλά και από τα γόνατα.

Προσοχή!Κατά την εκτέλεση των κινήσεων, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα έτσι ώστε το αποτέλεσμα να πέφτει μόνο στους κοιλιακούς.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης: εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια, εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.

Επιρρεπείς στροφές

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης περιστροφή. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ξανά ενώ ξαπλώνετε.

Επιλογή 1

  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας.
  2. Λυγίστε τα πόδια σας μαζί.
  3. Σηκώστε το σώμα ενώ εκπνέετε και στρίβετε προς τα δεξιά.
  4. Αποδεχτείτε την παλιά θέση.
  5. Σηκώστε ελαφρά τον κορμό ενώ εκπνέετε και στρίβετε προς τα αριστερά. Και πάλι η αρχική θέση.
  6. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Επιλογή 2

  1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την επιλογή 1.
  2. Προσπαθήστε να φτάσετε με τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
  3. Τεντώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας.
  4. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Θυμηθείτε να εκπνέετε με προσπάθεια και να εισπνέετε με χαλάρωση.

Κρατήστε τους ώμους σας σε αναστολή.

Swing

Έγινε ξαπλωμένο στο πάτωμα:

  1. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
  2. Τα πόδια είναι ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας τα μαζί ίσια.
  3. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, μην αγγίζετε το πάτωμα.
  4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
  5. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
  6. Επανάληψη δέκα φορές. Θυμηθείτε τη σωστή αναπνοή.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντα τα πόδια σας ισορροπημένα για να υποστηρίξετε το φορτίο.

Μισή πτυχή

Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με την παραλλαγή της μοτοσυκλέτας:

  1. Ξαπλώστε ξανά, η επιφάνεια πρέπει να είναι σταθερή.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας (γωνία σαράντα μοιρών), κάμψτε στα μισά.
  4. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε σε μια ήρεμη θέση.
  5. Επαναλάβετε τις κινήσεις οκτώ έως δώδεκα φορές.

Fitball κατά του λίπους στις πλευρές και την κοιλιά

Ένας μοντέρνος αθλητικός εξοπλισμός με τη μορφή μιας μεγάλης ελαστικής μπάλας κάνει τον αγώνα για αρμονία ευχάριστο και ενδιαφέρον. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι πολυλειτουργικό και πολύ αποτελεσματικό, μαζί με την καύση λίπους, αναπτύσσει ευελιξία.

Συγκεντρωτικά

  1. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα. Απλώστε τα πόδια σας μακριά (παραδοσιακό πλάτος ώμου, ευθεία γωνία).
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια στην κλειδαριά.
  3. Γυρίστε το σώμα σας αργά προς τα δεξιά, αρχική θέση - αργά προς τα αριστερά.
  4. Κάντε δέκα έως δώδεκα φορές

Εκπνεύστε με κάθε προσπάθεια.

Μπάλες ποδοσφαίρου

  1. Λάβετε θέση ψέματος (προς τα κάτω). Σηκώστε τα χέρια ψηλά.
  2. Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας (πιέστε το σώμα σας σταθερά στο πάτωμα).
  3. Σηκώστε τα πόδια σας με την μπάλα προς τα πάνω, περάστε την στον εαυτό σας έτσι ώστε το τελευταίο να είναι στα χέρια σας.
  4. Επαναλάβετε την ενέργεια οκτώ έως δώδεκα φορές.

Αυξάνει το πόδι με Fitball

πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλευρές με άσκηση

Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να γίνουν ενώ βρίσκονται στο πλάι στο fitball:

  1. Ξαπλώστε πλάγια στην μπάλα. Βάλτε το χέρι και τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας (κάντε το όσο το δυνατόν ψηλότερα), κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την.
  3. Επαναλάβετε οκτώ φορές και μετά αλλάξτε πλευρές, κάντε την άσκηση οκτώ φορές.

Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις σε τρεις, τέσσερις γύρους και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε δεκαπέντε. Μπορείτε να ξεκουραστείτε τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυξήστε το φορτίο από καιρό σε καιρό. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα δεν προκαλούν ενόχληση.

Χρησιμοποιήστε ένα fitball για να επεξεργαστείτε τις πλευρές σας, την πλάτη, τους κοιλιακούς.

Γιόγκα για απώλεια βάρους

Για τους λάτρεις της γιόγκα, υπάρχουν αποτελεσματικές κοιλιακές και πλευρικές ασκήσεις που δεν είναι δύσκολο να γίνουν και τα οφέλη είναι τεράστια.

Βαθιά πλήρης βάρκα (ή paripurna nawasana πόζα)

  1. Τώρα καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
  2. Αναδιπλώστε λίγο τη θήκη.
  3. Σηκώστε τα ενωμένα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
  4. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτήν τη θέση για ένα τέταρτο του λεπτού, πάρτε την αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε τα βήματα αρκετές φορές.

Τέντωμα (ή Uttanasana Pose)

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά (η πλάτη σας είναι απολύτως ευθεία).
  2. Σφίξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, πιάστε τους αγκώνες σας.
  4. Λυγίστε βαθιά, αγγίξτε το μέτωπό σας στα πόδια σας.
  5. Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας για δώδεκα δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε τα βήματα πολλές φορές με ένα διάστημα τριάντα δευτερολέπτων.

Προσοχή!Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με το μέτωπό σας, αυτό είναι εντάξει. Κάνετε τη δραστηριότητα κάθε μέρα, αναπτύξτε επαρκή ευελιξία. Και η κοιλιά και η μέση θα γίνουν λεπτές.

Μισό σκάφος (ή πόζα rdha nawasana)

  1. Η αρχική θέση είναι η ίδια με τη στάση Deepboat.
  2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
  3. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε το σώμα σας πίσω, σηκώστε τα πόδια σας (γωνία σαράντα μοιρών).
  4. Πάγωμα για δώδεκα δευτερόλεπτα, επιστροφή στην αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.

Στη συνέχεια, χρειάζεστε ένα τελευταίο μάθημα με έναν δυσάρεστο τίτλο.

Σώμα (ή στάση shavasana)

Μην ανησυχείτε, απλά πρέπει να ξαπλώσετε. Η επιφάνεια είναι σκληρή.

  1. Χαλαρώστε εντελώς από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  2. Ξαπλώστε εκεί για είκοσι λεπτά.

Ασκήσεις σανίδα για την κοιλιά και τις πλευρές

Όσον αφορά την αποβολή λίπους από την κοιλιά και τη μέση, δεν μπορεί παρά να θυμηθεί το δημοφιλές Plank. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εφαρμογή του, οποιαδήποτε από αυτές χρησιμεύει για την επίλυση των μυών της κοιλιάς, της πλάτης (της σπονδυλικής στήλης), της μέσης.

Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς

  1. Ξαπλώστε (η επιφάνεια είναι σκληρή), ακουμπήστε στο λυγισμένο χέρι σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Ευθυγραμμίστε το σώμα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου να είναι η παραδοσιακή 90 μοίρες.
  3. Σφίξτε το σώμα και το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μην χαμηλώνετε την πλάτη σας.
  4. Απλώστε τους ώμους σας, τεντώστε το λαιμό σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
  5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δώδεκα δευτερόλεπτα.

Αυξήστε τον χρόνο αναμονής κατά λίγα δευτερόλεπτα κάθε μέρα έως ότου είναι τρία λεπτά.

Εάν μπορείτε, συνεχίστε την άσκηση σανίδων αυξάνοντας περαιτέρω τον χρόνο κράτησης. Εάν όχι, μπορείτε να σταματήσετε στο επιτευχθέν αποτέλεσμα.

Βγάλτε το λίπος από τα πλάγια

  1. Ξαπλώστε, ξεκουραστείτε στο δεξί σας αντιβράχιο, τεντώστε τα πόδια σας μαζί, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα
  2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.
  3. Εκπνεύστε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.
  4. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Ακολουθήστε τα βήματα 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Μετά από τρεις ημέρες, κάντε το ίδιο με αλτήρες. Αρχικά, πάρτε αλτήρες βάρους 1 κιλού, μετά από μια εβδομάδα - 1, 5 κιλό, μετά από μια άλλη εβδομάδα - 2 κιλά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία γραμμή αντί μιας πλευρικής ράβδου - το αποτέλεσμα της καύσης λίπους θα είναι το ίδιο.

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να συμπληρώσετε τις ασκήσεις με στροφές πάνω και κάτω σώματος. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αφαίρεση λίπους από τη μέση.

Χρήσιμες πληροφορίες

  • Η εναλλαγή των καρδιακών προπονήσεων με τις κινήσεις για τονισμό των μυών ανακουφίζει από ταχεία κόπωση, αποκαθιστά τη δύναμη και την ενέργειαΑυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους του τύπου και των πλευρών γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ειδικού σε γυμναστήριο.
  • Η εκτέλεση της φυσικής αγωγής στο σπίτι μπορεί να συμπληρωθεί με αλτήρες, βάρη, μια μπάλα και άλλα αυτοσχέδια μέσα.
  • Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τζόκινγκ ή αθλητικούς περιπάτους μαζί με μαθήματα. Οι ειδικοί προτείνουν να συνδυάσουν οποιεσδήποτε δραστηριότητες μαζί τους, καθώς το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα ενισχύει τους μυς ολόκληρου του σώματος, εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ, ομαλοποιεί τους κοιλιακούς και τις πλευρές.
  • Η άσκηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Για αυτό, οι ελαφρύτερες κινήσεις είναι κατάλληλες: κλασικές πλευρικές στροφές, πλάτη / εμπρός, περιστροφική περιστροφή, αγκώνες / γόνατο, σχοινί άλματος.
  • Για να εκτελέσετε αυτήν ή αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν πιο σωστά, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα εκπαιδευτικά βίντεο.

Συμπέρασμα

Θυμηθείτε:

  • Προκειμένου οι ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και να έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελούνται σωστά και το πιο σημαντικό - τακτικά.
  • Ο συνδυασμός της άσκησης με τη σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας γρήγορα. Εάν θέλετε να αφαιρέσετε πολύ λίπος, τότε χρειάζεστε μια κατάλληλη διατροφή. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να το αναπτύξετε.
  • Κατά την εκτέλεση κινήσεων, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά: για κάθε προσπάθεια - εκπνοή, για χαλάρωση - εισπνεύστε.
  • Όταν κρατάτε μια στάση, πρέπει να αναπνέετε ομαλά, ήρεμα.