Χάστε βάρος κατά 10 κιλά σε ένα μήνα

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι μια δημοφιλής επιθυμία, καθώς το υπερβολικό βάρος μειώνει τη φυσική ελκυστικότητα και αποτελεί απειλή για την υγεία.

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα που έχετε, πρέπει να μεταβείτε σε ένα νέο σύστημα διατροφής, να προσθέσετε αθλήματα στην καθημερινότητά σας.

Χάστε βάρος 10 κιλά σε ένα μήνα - δίαιτα

Είναι δυνατό να χάσετε επειγόντως βάρος και να μειώσετε το μέγεθος του στήθους, της μέσης, των γοφών συνδυάζοντας 2 στρατηγικές:

  1. Μείωση της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται από τα τρόφιμα.
  2. Ένταση της φυσικής δραστηριότητας.

Όλοι όσοι ονειρεύονται να χάσουν βάρος δεν αγαπούν τον αθλητισμό, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν αυστηρές δίαιτες όταν πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα. Για το σκοπό αυτό, τα ακόλουθα εξαιρούνται πλήρως από τη διατροφή:

  • λιπαρά τρόφιμα (με περίσσεια λίπους ή τηγανητά σε λάδι).
  • αλατισμένα και καπνιστά τρόφιμα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λαχανικά σε μαρινάδα (συγκρατούν νερό στο σώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι).
  • προϊόντα με ζάχαρη και τα παράγωγά της στη σύνθεση ·
  • προϊόντα από σιτάρι και άλλο αλεύρι με περιεκτικότητα σε γλουτένη ·
  • σάλτσες που αγοράστηκαν από το κατάστημα και γρήγορο φαγητό.
  • ανθρακούχα ποτά.
υγιεινή τροφή για απώλεια βάρους

Όσο μεγαλύτερο είναι το αρχικό βάρος, τόσο πιο πιθανό είναι να μπορείτε να χάσετε 8-10 κιλά σε ένα μήνα. Με βάρος 100 κιλά, μια τέτοια απώλεια σε ένα μήνα είναι η βέλτιστη και με βάρος 60-70 κιλά, είναι κρίσιμη και απειλεί την υγεία. Σε αυτή την περίπτωση, όταν χάνετε βάρος, δεν θα φύγει το λίπος, αλλά το υπερβολικό υγρό, οι τοξίνες θα αφαιρεθούν.
Η εξαιρετικά γρήγορη απώλεια βάρους θα βοηθήσει:

  1. Μονοδιαιτη. . . Μόνο 1 προϊόν επιτρέπεται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, δεν έχει σημασία αν είναι βραστό στήθος κοτόπουλου ή σοκολάτα. Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω ελλείμματος θερμίδων.
  2. Πείνα. . . Μία από τις πιο σκληρές δίαιτες, κατά την οποία επιτρέπεται μόνο νερό. Συνιστάται η είσοδος και η έξοδος από ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής υπό την επίβλεψη γιατρών.

Χάστε βάρος σε 2 μήνες κατά 10 κιλά

Για να χάσετε βάρος γρήγορα, μην αξιολογείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων "με το μάτι", αλλά ζυγίστε κάθε μερίδα, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων σε μια δίαιτα, η κατανομή της ενεργειακής αξίας των γευμάτων έχει ως εξής:

  • πρωινό - 250 kcal.
  • μεσημεριανό γεύμα - 500 kcal.
  • δείπνο - 100 kcal.
  • σνακ - 200 kcal.
σχέδιο αδυνατίσματος για 10 κιλά

Η τελική πρόσληψη θερμίδων 1000-1200 kcal ανά ημέρα σας επιτρέπει να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα και να χάσετε από 7 έως 10 επιπλέον κιλά σε 60 ημέρες. Η αποτελεσματικότητα στον αγώνα για ένα λεπτό σώμα έχει αποδειχθείδίαιτα εξπρές:

  • 4 ημέρες την εβδομάδα - τακτικά γεύματα με κυριαρχία λαχανικών, δημητριακών, άπαχου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λίπος.
  • 2 ημέρες την εβδομάδα - μονο -δίαιτα (πρωτεΐνη, ημέρα υδατανθράκων, ημέρα σε κεφίρ ή φαγόπυρο).
  • 1 ημέρα την εβδομάδα - νηστεία αποτοξίνωσης (επιτρέπεται μόνο νερό, ζεστό τσάι χωρίς γλυκαντικά).

Χάστε βάρος σε 3 μήνες κατά 10 κιλά

Όταν ρωτήθηκαν αν είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από 10 επιπλέον κιλά ανά τρίμηνο, οι διατροφολόγοι απαντούν καταφατικά: είναι αυτή η απώλεια βάρους που θεωρείται βέλτιστη για το σώμα. Για μια τέτοια περίοδο, οι γιατροί συνιστούν να προσπαθείτε να τρώτε σύμφωνα με το σύστημα δίαιτας παλαιού ή τη διατροφή ενός πρωτόγονου άντρα.
Η αρχή αυτής της προσέγγισης είναι να τρώμε μόνο φυσικά, φρέσκα προϊόντα, χωρίς επεξεργασία, που δεν έχουν καταψυχθεί ή αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Απαγορευμένος:

  • ζάχαρη;
  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
  • τρόφιμα με τρανς λιπαρά, φοινικέλαιο, ΓΤΟ.
  • καπνιστά, αλατισμένα τρόφιμα.

Η βάση της δίαιτας σε μια τέτοια δίαιτα είναι:

  • κρέας, πουλερικά, ψάρια ·
  • σιτηρά;
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • λαχανικά;
  • φρούτα;
  • μούρα;
  • χόρτα.
πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Προτεραιότηταπρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους:

  1. Πρωί - χυλός δημητριακών, φρούτα.
  2. Μεσημεριανό - κρέας και δημητριακά για συνοδευτικό, ζωμοί και σούπες λαχανικών, smoothies φρούτων.
  3. Δείπνο - μούρα, μια χούφτα καρύδια.
  4. Τα σνακ είναι φρούτα.

Χάστε βάρος κατά 10 κιλά σε 5 μήνες

Στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά χωρίς να υπολογίσετε θερμίδες και αθλήματα, οι διατροφολόγοι διαφωνούν. Πολλοί ειδικοί σας συμβουλεύουν να δοκιμάσετε τη διατροφική μέθοδο Montagnac, η οποία περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων με βάση το γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (50 μονάδες ή λιγότερο) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας.

Προϊόντα Γλυκαιμικός δείκτης
άσπρο ψωμί 100
Στιγμιαίο χυλό 85
Ψητή πατάτα 95
Μέλι 90
Βραστές πατάτες, πουρέ πατάτας 85
Μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς 80
Κεχρί, σιμιγδάλι, κουσκούς, λευκό ρύζι 70
Μπάρες σοκολάτας, ζαχαρούχα αναψυκτικά 70
Ζυμαρικά 70
Ζάχαρη 70
Breadωμί σίκαλης και μαγιάς 65
Μαρμελάδα, μαρμελάδα, μαρμελάδα 65
Ζυμαρικά με τυρί 65
Παγωτό 60
Σταφύλι 55
Μακαρόνια 55
Πατάτα 50
Ρύζι μπασμάτι, καφέ καστανό ρύζι 50
Χυμοί μήλου και κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη) 50
Πορτοκάλι, μάνγκο, ακτινίδιο 50
Γκρέιπφρουτ, καρύδα 45
Φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη) 45
Φρυγανιά ψωμιού ολικής αλέσεως 45
Αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα 45
Φρέσκο μήλο, δαμάσκηνο, κυδώνι, νεκταρίνι, ρόδι, ροδάκινο 35
Φυσικό γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά) 35
Φασόλια 35
Κριθάρι μαργαριτάρι, φακές, μπιζέλια τριάντα
Γάλα (τυχόν περιεκτικότητα σε λιπαρά), τυρί cottage χαμηλών λιπαρών τριάντα
Φρέσκο βερίκοκο, ντομάτα, αχλάδι, μανταρίνι τριάντα
Πικρή σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο) τριάντα
Μύρτιλλα, βατόμουρα, λινγκόμπερι τριάντα
Φράουλες, φράουλες, φραγκοστάφυλα, σμέουρα, κεράσια 25
Σπόροι κολοκύθας 25
Μελιτζάνα, αγκινάρα είκοσι
Φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη είκοσι
Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια, καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια 15
Μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι και λάχανο, 15
Κολοκύθι 15
Μανιτάρια 15
Σόγια 15
Σπανάκι 15
Σπαράγγι 15
Φρέσκο αγγούρι 15
Κρεμμύδια, πράσα 15
Τζίντζερ 15
Αβοκάντο δέκα
Σαλάτα με φύλλα δέκα
Μαϊντανός, ρίγανη, κανέλα, βασιλικός 5
Σπόροι λιναριού και Chia 1
φρούτα για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Από τους δείκτες αυτής της παραμέτρου εξαρτώνται τα άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί έμμεσα στην παχυσαρκία και ακόμη και την εμφάνιση διαβήτη.
Η διατροφή βασίζεται στις αρχές:

  1. Απαγορεύεται το ψωμί από αλεύρι σίτου, ζαχαροκάλαμο και οποιοδήποτε άλλο είδος ζάχαρης, ρύζι μετά την άλεση, φρούτα με γλυκόζη.
  2. Ο συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφών (κοτόπουλο, τυρί cottage) με τροφές με υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί) δεν συνιστάται.
  3. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί επαρκής ποσότητα λίπους στη διατροφή (λιπαρά ψάρια, λάδι, ξηροί καρποί, αβοκάντο).

Χάστε βάρος κατά 10 κιλά σε 6 μήνες

Η σταδιακή απώλεια 10 κιλών σε 6 μήνες είναι ένας τρόπος να χάσετε βάρος χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Για ένα τέτοιο χρονικό πλαίσιο, επιτρέπεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση:

  1. Η θερμιδική πρόσληψη της ημερήσιας διατροφής είναι 1500 kcal για τις γυναίκες και 2000 kcal για τους άνδρες.
  2. Φυσική δραστηριότητα (προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα, ασκήσεις καρδιο δύο φορές την εβδομάδα).
  3. Διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού λόγω της ημερήσιας κατανάλωσης 1, 5 λίτρου νερού.
  4. Μαθήματα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας - μία φορά κάθε 3 μήνες.
υγιεινά τρόφιμα και αθλήματα για απώλεια βάρους

Κατά τη μετάβαση σε διαιτητικά τρόφιμα, δεν μπορείτε:

  • εγκαταλείψτε το αλάτι?
  • τρώτε σπάνια, αλλά σε μεγάλες μερίδες.
  • αποκλείστε τα ακόρεστα λιπαρά από τη διατροφή.
  • λιμοκτονώ.

Για μακροπρόθεσμα διατροφικά συστήματα, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας, το οποίο βασίζεται στις αρχές:

  • Μπορείτε να φάτε για 8 ώρες την ημέρα, στη συνέχεια 16 δεν μπορείτε να φάτε τίποτα, απλά πιείτε νερό.
  • παρατηρήστε την αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων στα τρόφιμα, μην εγκαταλείπετε τα λίπη.
  • Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην επιλογή του φαγητού, αλλά το μέγεθος των μερίδων πρέπει να είναι μικρό. Το βέλτιστο μέγεθος σερβιρίσματος για μια γυναίκα είναι 250 g, για έναν άνδρα 350 g.

Χάστε βάρος κατά 30 κιλά σε 10 μήνες

Για να χάσετε 30 κιλά, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να συμπληρώσετε το σχήμα με τακτική σωματική δραστηριότητα. Εάν θέλετε τα χαμένα κιλά να μην επιστρέψουν, χρειάζεστε:

  • υπολογίστε το μεμονωμένο ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων.
  • πίνετε καθαρό νερό (1, 5-2 λίτρα την ημέρα).
  • μην παραλείψετε το πρωινό?
  • τρώτε κλασματικές μερίδες κάθε 3-4 ώρες.
  • να μην πεινάσω?
  • αποκλείστε τα τηγανητά φαγητά.
  • πηγαίνετε στο γυμναστήριο?
  • συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά στη διατροφή.
υπέρβαρο χτύπημα

Μια μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους απαιτεί πρόσθετα υποστηρικτικά μέτρα με τη μορφή φυσικών σκευασμάτων ή φαρμάκων για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Ομάδα φαρμάκων Χαρακτηριστικά της ρεσεψιόν
Ηρεμιστικά (μειώστε την επιθυμία να φάτε γλυκά, καταπιέστε
όρεξη)
Τρεις φορές την ημέρα, μετά το φαγητό, 2 δισκία μέσα. Το μάθημα δεν είναι χρονικά περιορισμένο.
3 φορές την ημέρα 20 σταγόνες αραιώνονται με 100 ml νερού, λαμβανόμενες με άδειο στομάχι
Δύο φορές την ημέρα μετά τα γεύματα, πάρτε 2 δισκία με 120 ml ζεστό νερό. Το μάθημα είναι 15 ημέρες.
Διουρητικά (αφαιρέστε το υπερβολικό υγρό, ανακουφίστε το πρήξιμο, ομαλοποιήστε την ισορροπία νερού-αλατιού) Καθημερινή λήψη 2 καψακίων (50 mg το καθένα) μετά τα γεύματα. Το μάθημα είναι 10-14 ημέρες.
Ενήλικες - 1 δισκίο (100 mg) την ημέρα με νερό. Το μάθημα είναι 14 ημέρες.
Το πρωί, με άδειο στομάχι, 1 δισκίο την ημέρα με νερό, όχι περισσότερο από 10 ημέρες.
Ακόρεστα λιπαρά οξέα Πάρτε 2 δισκία με φαγητό.
2 κάψουλες ημερησίως με τα γεύματα.
Κάθε μέρα με άδειο στομάχι, 5-7 ml (1 κουταλιά της σούπας. L. ), χωρίς να πίνετε τίποτα. Δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα στην πορεία.

Υπολογισμός μεμονωμένης ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες

Ο πιο ακριβής είναι ο τύπος Mifflin-San Geor, σύμφωνα με τον οποίο η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων καθορίζεται από τον τύπο:

  • για γυναίκες = 10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161.
  • για άνδρες = 655, 1 + 9, 563 x βάρος (kg) + 1, 85 x ύψος (cm) - 4, 676 x ηλικία (έτη).

Για να πάρετε το τελικό αποτέλεσμα, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:

  • 1. 2 - εάν δεν παίζετε αθλήματα.
  • 1. 375 - παρακολουθήστε μαθήματα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα.
  • 1. 4625 - ασκηθείτε στο γυμναστήριο 5 ημέρες την εβδομάδα.
  • 1. 550 - λάβετε έντονη σωματική δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα.
  • 1. 6375 - κάνετε γυμναστική καθημερινά.
  • 1. 725- καθημερινή έντονη άσκηση.
  • 1. 9 - φυσική εργασία και επιπλέον καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Για να λάβετε πρέπειημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, από το αποτέλεσμα που ελήφθη, αφαιρέστε το 20% (40% για ταχύτερη απώλεια βάρους).

Χάστε βάρος κατά 10 κιλά το μήνα - μενού

Οι πιο σκληρές, αλλά αποτελεσματικές δίαιτες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα:

  1. Πίνω.
  2. Χαμηλές θερμίδες.
  3. Χωρίς υδατάνθρακες.
  4. Λαχανικό.
  5. Ισραηλίτης.
μενού αδυνατίσματος για 10 κιλά

Πίνω

Σε ένα τέτοιο σύστημα, επιτρέπεται μόνο υγρό
τροφή:

  • ζωμοί?
  • smoothies λαχανικών?
  • φρεσκοστυμμένοι χυμοί?
  • τσάι;
  • πηκτή;
  • καφές;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
  • κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: ζελέ μούρων χωρίς ζάχαρη.
  2. Σνακ: smoothie μήλου-σέλινου.
  3. Μεσημεριανό: σούπα κολοκύθας και πουρέ κολοκύθας.
  4. Σνακ: smoothie μούρων.
  5. Δείπνο: ορό γάλακτος, ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Χωρίς υδατάνθρακες (δίαιτα κετο)

Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή συνεπάγεται την πλήρη απόρριψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η απαγόρευση επιβάλλεται σε:

  • προϊόντα αλευριού και προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά.
  • προϊόντα ζαχαροπλαστικής ·
  • φρούτα και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ·
  • πατάτες και ρύζι?
  • τα περισσότερα δημητριακά.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα με ανεπάρκεια υδατανθράκων:

  • λαχανικά, βότανα, άγλυκα φρούτα, μούρα.
  • τυρί cottage, αυγά κοτόπουλου?
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1%.
  • τσάι και καφές.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: πράσινο μήλο και πρωτεΐνη καζεΐνης.
  2. Σνακ: τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
  3. Μεσημεριανό: σούπα από πουρέ μπρόκολου, μοσχάρι βραστό, αχλάδι.
  4. Σνακ: βραστή αυγό και σαλάτα λαχανικών.
  5. Δείπνο: κεφίρ.

Χαμηλές θερμίδες

Η βάση του συγκροτήματος τροφίμων με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες αποτελείται από τρόφιμα με "μηδενική" ή "αρνητική" ενεργειακή αξία. Μιλάμε για λαχανικά και βότανα, για την πέψη των οποίων το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από ότι λαμβάνει. Πιο δημοφιλή:

  • σπαράγγι;
  • μανιτάρια?
  • σέλινο;
  • πιπερόριζα;
  • αγγούρι;
  • τσίλι?
  • σκόρδο.

Αυτά τα προϊόντα συμπληρώνονται στη διατροφή με βραστό λευκό κρέας, αυγά, φρεσκοστυμμένους χυμούς λαχανικών, ζωμούς.
Δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: τσάι με μια κουταλιά μέλι.
  2. Σνακ: ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα.
  3. Μεσημεριανό: ζωμός λαχανικών, αγγούρι, σαλάτα ραπανάκι και σέλινο, βραστό λευκό ψάρι.
  4. Σνακ: φρέσκα σπαράγγια.
  5. Δείπνο: τσάι και βραστό αυγό.

Λαχανικό

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας λαχανικών, επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο λαχανικά, μερικά δημητριακά, μανιτάρια και βότανα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιλέγετε τρόφιμα με έντονο πράσινο χρώμα: αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, μπρόκολο, μαϊντανό.
Δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: καφές ή τσάι, χυλός μπλούγκουρ στο νερό.
  2. Σνακ: σαλάτα με αγγούρια, πιπεριές και ντομάτες,
    καρυκευμένο με ξινή κρέμα.
  3. Μεσημεριανό: ζωμός λαχανικών, βραστές πατάτες.
  4. Σνακ: κόκκινη πιπεριά.
  5. Δείπνο: σαλάτα από καρότα και μήλα με την προσθήκη 1 κ. σ. μεγάλο. φυτικό λάδι.

Ισραηλίτης

Ένα άλλο όνομα για αυτό το συγκρότημα τροφίμων είναι η δίαιτα Kim Protasov (που πήρε το όνομά της από τον προγραμματιστή - Ισραηλινό διατροφολόγο). Κατά την εφαρμογή του, επιτρέπεται η χρήση μόνο:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • αυγά (κοτόπουλο και ορτύκια)?
  • λαχανικά;
  • βραστό, στιφάδο διαιτητικό κρέας, ψάρι, πουλερικά.
  • τσάι και καφές χωρίς γάλα και γλυκαντικά.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

  1. Πρωινό: πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικά, 1 βραστό αυγό.
  2. Σνακ: 50 γραμμάρια τυρί Adyghe χαμηλών λιπαρών.
  3. Μεσημεριανό: λαχανικά στον ατμό, βραστό φιλέτο κοτόπουλου.
  4. Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι.
  5. Δείπνο: πράσινο μήλο.

Είναι σημαντικό να πίνετε έως 1, 5-2 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά. Η διάρκεια της δίαιτας είναι 14 ημέρες, θα πρέπει να βγείτε σταδιακά από την περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, προσθέτοντας νέα τρόφιμα στη διατροφή κάθε μέρα.

Χάστε 10 κιλά σε ένα μήνα - άσκηση

Όταν ρωτήθηκαν αν είναι ρεαλιστικό να χάσουμε 10 κιλά σε ένα μήνα, οι διατροφολόγοι απαντούν καταφατικά, αλλά επιμένουν στην ανάγκη άσκησης. Η δραματική απώλεια βάρους οδηγεί σε απώλεια της ελαστικότητας της επιδερμίδας και της μυϊκής μάζας, οπότε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο ή τις προπονήσεις στο σπίτι είναι απαραίτητη.

αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους

Εκτός από τις ασκήσεις για την εκπόνηση μεμονωμένων μυών, υπάρχουν προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν ολόκληρο το μυϊκό σώμα, να κάψουν το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους:

  • μπαρ;
  • πρωτόκολλο tabata?
  • καρδιο άσκηση.

Σανίδα

Μια οπτικά απλή στατική άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας:

  • κοιλιά (πλάγια, εγκάρσια, ευθεία).
  • μηροί (εσωτερικός προσαγωγός, οπίσθια επιφάνεια).
  • ώμος (περιστροφική μανσέτα)?
  • οπίσθια.

Για να το ολοκληρώσετε χρειάζεστε:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
  2. Στηριζόμενοι στους αγκώνες και τις παλάμες, τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα.
  3. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους, οι παλάμες σφίγγονται σε γροθιές ή κλείνουν.
  4. Η πλάτη, οι γλουτοί και οι βραχίονες πρέπει να είναι ίσια σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα.
  5. Το πίσω μέρος του κεφαλιού κατευθύνεται προς τα εμπρός, η πρέσα είναι τεταμένη, η κάτω πλάτη είναι στρογγυλεμένη.

Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας κάθε μέρα τη διάρκεια της βάσης κατά 10 δευτερόλεπτα. Εκτός από την παραδοσιακή σανίδα, εφαρμόζονται οι παραλλαγές της:

  • ισιωμένα χέρια?
  • αντίστροφη μπάρα?
  • εναλλακτικό σκίσιμο των χεριών.
  • μετάβαση από τους αγκώνες στις παλάμες και το αντίστροφο.
  • σηκώνοντας τα πόδια επάνω, χωρίζοντας στη μπάρα.

Ταμπάτα

Ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης, η απόδοση των οποίων διαρκεί μόνο 240 δευτερόλεπτα, αλλά από άποψη αποτελεσματικότητας είναι συγκρίσιμη με προπόνηση μισής ώρας. Η αρχή της εκτέλεσης συνίσταται σε διάστημα: 20 δευτερόλεπτα επαναλήψεων και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια η επόμενη άσκηση.
1 "κύκλος" tabata περιλαμβάνει οποιεσδήποτε ασκήσεις σε τυχαία σειρά:

  • burpee (σύνθετο: squat, plank, squat, jump)?
  • κάμψεις;
  • lunges?
  • άλματα?
  • στρίψιμο?
  • σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε.
  • τρέχει στη θέση του.
  • σανίδα.

Για αρχάριους, επιτρέπεται 1 επανάληψη του πρωτοκόλλου tabata και για πιο εκπαιδευμένα άτομα, συνιστάται να επαναλάβετε τον κύκλο άσκησης δύο ή τρεις φορές.

Καρδιο

Ως καρδιο άσκηση με στόχο την απώλεια βάρους, κάνουν ασκήσεις που προκαλούν άγχος στην καρδιά, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό:

  • τζόκινγκ (τουλάχιστον 50 λεπτά την ημέρα καθημερινά).
  • σχοινί άλματος (ξεκινώντας με 50 άλματα).
  • περπάτημα αγώνα (οι αρχάριοι ξεκινούν από μισή ώρα).
  • ποδηλασία, skateboard, rollerblading?
  • άλματα (τουλάχιστον 50 φορές).
  • οκλαδόν και λανγκς για ενίσχυση των γλουτών και των ποδιών (ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις ανά πόδι).

Χάστε βάρος κατά 10 κιλά σε ένα μήνα - δισκία

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα μόνο με τη λήψη χαπιών είναι αδύνατη επειδή δεν υπάρχουν συμπληρώματα ή φάρμακα για την απώλεια βάρους. Όλα τα φάρμακα που φέρουν την ένδειξη "για απώλεια βάρους" απευθύνονται σε:

  • μείωση του επιπέδου των ορμονών που ευθύνονται για τη μείωση της όρεξης ·
  • διόρθωση της ισορροπίας υγρών στο σώμα, αποβολή του.
  • απομάκρυνση των τοξινών.
  • ομαλοποίηση της διαδικασίας διάσπασης των λιπιδίων.

Τα δισκία συνταγογραφούνται ως μέρος της συστηματικής θεραπείας για:

  • παχυσαρκία (όταν ο δείκτης μάζας σώματος είναι ίσος ή υπερβαίνει τα 35 kg / m2) ·
  • έλλειψη αποτελεσμάτων με την παραδοσιακή προσέγγιση στην απώλεια βάρους.
χάπια δίαιτας

Χάστε βάρος κατά 10 κιλά το μήνα για έναν άντρα

Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να χάσουν 10 κιλά το μήνα από τις γυναίκες. Αυτό το χαρακτηριστικό σχετίζεται με μια πιο ενεργή μεταβολική διαδικασία. Λαμβάνοντας υπόψη την τακτική σωματική δραστηριότητα, η μέση ημερήσια απαίτηση ενός άντρα είναι 3500-4000 kcal, οπότε ακόμη και μια μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 2000 θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Χαρακτηριστικά της διατροφής για άνδρες:

  1. Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά (ψευδάργυρος και μαγνήσιο για τη δραστικότητα, ασβέστιο για την υποστήριξη των οστών), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
  2. Μετάβαση σε κλασματικά γεύματα - 4-5 γεύματα την ημέρα.
  3. Πίνετε 2 λίτρα καθαρό νερό την ημέρα.
  4. Μην παραλείπετε το πρωινό, φάτε σούπες και ζωμούς.

Στον αθλητισμό, οι άνδρες συνιστούν να επικεντρωθούν στην προπόνηση δύναμης,
συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών ασκήσεων:

  • κλασική σανίδα (60 δευτερόλεπτα).
  • push-ups (3 σετ των 15 επαναλήψεων).
  • στρίψιμο (3 σετ των 20 φορές).
  • ανύψωση ποδιών στο κρέμασμα (2 σετ των 10 φορές).
  • καταλήψεις (3 σετ των 10 φορές).
  • χτυπάει (20 φορές σε κάθε πόδι).

Ένα κατά προσέγγιση μενού για μια ημέρα για μια διαιτητική δίαιτα για έναν άνδρα:

  1. Πρωινό: μαλακό τυρί cottage με μούρα, τσάι, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών.
  2. Σνακ: αποξηραμένα φρούτα, τσάι.
  3. Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, στιφάδο λαχανικών με κοτόπουλο, μήλο.
  4. Σνακ: γιαούρτι, ξηροί καρποί.
  5. Δείπνο: κοτόπουλο και λαχανικά στιφάδο.