Χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους στην κοιλιά: αποτελεσματικές ασκήσεις

Λεπτό γυναικείο κορμό

Μια λεπτή μορφή είναι το κύριο σύμβολο της ελκυστικότητας, της υγείας και της ευεξίας.

Πολύ συχνά, επιπλέον κιλά συσσωρεύονται στην κοιλιά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό.

Μπορεί να είναι μια κακή διατροφή, ένας καθιστικός τρόπος ζωής και ακόμη και ορμονική ανισορροπία.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς να μειώσουμε αποτελεσματικότερα την κοιλιά, να επιτύχουμε γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς και ποια γυμναστική θα συμβάλει στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών.

Χάστε βάρος και σφίξτε τους κοιλιακούς με σωματική δραστηριότητα

Μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά μόνο με τη βοήθεια πολύπλοκων σωματικών δραστηριοτήτων, οι οποίες περιλαμβάνουν:

  1. Ασκήσεις δύναμης - ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς, κάνοντας την κοιλιά πιο τονισμένη.
  2. Καρδιακά φορτία (τρέξιμο, κολύμπι κ. λπ. ) - ενεργοποιήστε τη φυσική διαδικασία καύσης λίπους, μειώνοντας την υποδόρια στρώση λίπους

Δώστε προσοχή!Δεν μπορείτε να κάψετε λίπος μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, μόνο η γενική απώλεια βάρους ολόκληρου του οργανισμού είναι δυνατή.

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον εκατοστά: σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα

Συμπληρώνοντας το σετ ασκήσεων με μια ελαφριά ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους, μπορείτε να πάρετε ένα κρυμμένο και επίπεδο στομάχι 2 μήνες μετά την έναρξη τακτικών προπονήσεων. Η πρόοδος θα είναι αισθητή σταδιακά: μπορείτε να δείτε τις πρώτες θετικές αλλαγές μετά από 2 εβδομάδες μαθημάτων.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, μην ξεχάσετε να καταναλώνετε αρκετό καθαρό νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στις πρωτεϊνικές τροφές (οι πρωτεΐνες απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών).

Άσκηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους και τη μείωση του όγκου

Στην αρχή κάθε συνεδρίας, εστιάστε σε μια παραγωγική προπόνηση καρδιο. Η ευκολότερη επιλογή είναι το σχοινάκι. Θα βοηθήσουν στην προθέρμανση των μυών (πρόληψη τραυματισμών και διαστρέμματος), καθώς και στην ενεργοποίηση της καύσης θερμίδων.

Στη συνέχεια, κάντε μερικές μεμονωμένες ασκήσεις ab:

  1. Curl. Η δράση αυτής της άσκησης στοχεύει στην ενεργοποίηση των μυών του ορθού κοιλιακού. Θα πρέπει να εκτελείται με μικρό εύρος κινητήρα. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με την οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη πιεσμένη πάνω του. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς και τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα με το πηγούνι στραμμένο προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στη θέση βάσης ενώ εκπνέετε.
  2. Αντίστροφη μπούκλα. Το εύρος των δράσεων και η βασική θέση του σώματος σε αυτήν την περίπτωση είναι παρόμοια με την πρώτη άσκηση. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι από το πάτωμα ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σαςΜε εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Ανύψωση ποδιών. Σε αυτήν την άσκηση, ένα σημαντικό εύρος κίνησης είναι το πιο σημαντικό. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και στηρίξτε τα χέρια σας στην άκρη της. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας και καθώς εκπνέετε, φέρετε τα πίσω.
  4. Στροφέςείναι μια αποτελεσματική άσκηση σε μια καρέκλα για απώλεια βάρους. Η άσκηση ενεργοποιεί τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε μια καρέκλα και κάντε διαδοχικές στροφές στο σώμα και προς τις δύο κατευθύνσεις.
  5. Το Dumbbell Bendsείναι μια καλή άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην πλευρική περιοχή. Οι μύες της πλάγιας πρέσας λειτουργούν.

Κάθε μία από τις αναφερόμενες ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-12 φορές / 3 σετ.

Θυμηθείτε! Αυτές οι ασκήσεις δεν συνιστώνται για άτομα με νωτιαίο τραυματισμό.

Ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους για να απαλλαγείτε από την κάτω κοιλιακή περιοχή

  1. Ανύψωση ποδιών. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 ° (ενώ προσπαθείτε να μην τα λυγίσετε), στερεώστε τα σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα πόδια σας πίσω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.
  2. Ισοπαλία. Η αρχική θέση του σώματος είναι ίδια με την πρώτη άσκηση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και με συνέπεια στους αριθμούς κλήρωσης αέρα από το 0 έως το 9 με τα δάχτυλά σας. Είναι καλύτερο να τραβήξετε με τα πόδια σας ταυτόχρονα, αλλά στις πρώτες προπονήσεις επιτρέπεται να κάνετε το δεξί και το αριστερό ξεχωριστά. Αριθμός επαναλήψεων: 6 φορές με κάθε πόδι.
  3. Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 °, στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και μετά εναλλάξτε τα εναλλάξ. Το ποσοστό επανάληψης είναι 20 φορές.
  4. Rock Climber. Πάρτε μια θέση ψέματος, η θέση του σώματος μοιάζει με ένα ράφι ώθησης. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, τραβήξτε το προς τα πίσω και μετά τραβήξτε το πίσω στο στήθος και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε 10-15 φορές για κάθε πόδι.
  5. Διπλώστε. Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα. Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ενώ πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση για επίπεδο στομάχι

Φορτία για την κατασκευή επίπεδης κοιλιάς για κορίτσια

  1. Άσκηση κενού(επίσης γνωστή ως "τράβηγμα της κοιλιάς") - πιπίστε και κρατήστε την κοιλιά σας σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τη δράση όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας (καθιστός, όρθιος, ξαπλωμένος) - σας επιτρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας, λόγω του οποίου θα φαίνεται επίπεδη και λεπτότερη.
  2. Κρατώντας τα πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 15 cm από το πάτωμα. Θα πρέπει να είναι απολύτως ίσια με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια σας για 5-10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο έκθεσης. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την προπόνηση των κάτω κοιλιακών σας.
  3. Ανελκυστήρας πυέλου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις ωμοπλάτες σας επίπεδες στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε η ουρά της ουράς να βγει από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο και επιστρέψτε στην επιρρεπής θέση.
  4. Σανίδα. Μία από τις πιο διάσημες και αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στο σφίξιμο του στομάχου, το καθιστά επίπεδο και τακτοποιημένο. Εστιάστε στα χέρια σας (για αρχάριους, είναι δυνατή η αγκώνα). Κρατήστε το σώμα σας σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε 3 σετ.

Σύμφωνα με ορισμένες γυναίκες, το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με ρολό ή πετσέτα είναι ένας καλός τρόπος για να πετύχετε ένα στομάχι.

Άσκηση για τον τύπο ανακούφισης

Απλοί τρόποι άντλησης του επάνω και του κάτω μέρους των κοιλιακών

Εάν θέλετε να πάρετε άπαχους κοιλιακούς, λάβετε υπόψη μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα).

Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Τράβηγμα των ποδιών στο στήθος. Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας και τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται στο χαλί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας και επεκτείνετε και τα δύο πόδια μπροστά σας (τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα). Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος και επιστρέψτε τους πίσω. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 25 φορές.
  2. "Ποδήλατο".Καθίστε στο πάτωμα ή στον πάγκο, στηρίξτε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας εναλλάξ, όπως όταν κάνετε ποδήλατο. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε τις περιγραφόμενες κινήσεις ξανά. Ελέγξτε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  3. Μπούκλες. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τον κορμό σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το αντίθετο πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε μια παρόμοια κίνηση για το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές.
  4. Περπάτημα. Ξαπλώστε με τα πόδια σας μαζί, η κάτω πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και επίσης χαμηλώστε το αργά. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Πολλαπλή εκτέλεση - 25 φορές.
  5. Ανύψωση ποδιών. Ξαπλώστε σε ένα χαλί προπόνησης με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι τη δεξιά γωνία προς το χαλί. Δεν πρέπει να σπρώξετε και να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, θα πρέπει να διατηρούν μόνο το σώμα σας σε κατάσταση ισορροπίας. Κάνετε 20 αυξήσεις ποδιών.
  6. Διασταυρούμενες κρίσεις. Ξαπλώστε στο χαλί, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ενώ πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το σώμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στα μισά, σηκώνοντας τα πόδια σας, κάντε μια άλλη αφή. Επαναλάβετε τον σύνδεσμο 15-20 φορές.
  7. Πλευρικές δυσλειτουργίες. Ξαπλώστε με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 30 °. Τοποθετήστε τη μία παλάμη στο πάτωμα για ισορροπία και τοποθετήστε την άλλη στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας. Κάντε 10 ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά.
  8. Bricklayer. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας κλειδωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη "κλειδαριά" των τακουνιών σας με τη σειρά. Κάντε την άσκηση για 25 δευτερόλεπτα με την πιο γρήγορη ταχύτητα.
Κορίτσι μετά από έναν μακρύ περίπατο

Επαγγελματικές συμβουλές για τον τρόπο επιτάχυνσης της απώλειας βάρους

H. Pasternak, διάσημος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Χόλιγουντ, εκπαιδευτής Miley Cyrus, Natalie Portman, συγγραφέας 5-Factor Fitness interval training

Το σώμα μας αποθηκεύει λίπος πάνω από μυϊκές ίνες. Η απώλεια επιπλέον κιλών σε αυτήν τη φόρμα είναι δυνατή μόνο αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνονται ανά ημέρα σε 15. 000 και προσαρμόζοντας τη συνήθη διατροφή.

Εάν υπάρχουν εξασθενημένοι μύες κάτω από το λίπος, μπορούν να ενισχυθούν με την παραδοσιακή σανίδα και τον γνωστό "υπεράνθρωπο" (σε επιρρεπή θέση, πρέπει να κάνετε συγχρονισμένους ανυψωτικούς βραχίονες και πόδια)Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους εξασθενημένους μύες, κάνοντας την κοιλιά σας να φαίνεται μικρότερη.

W. Torres, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από τη Νέα Υόρκη, ιδρυτής του αθλητικού συλλόγου

Στα μαθήματά μου, χρησιμοποιώ πολλές αποχρώσεις που αγνοούν οι απλοί. Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουν όλοι ότι με κλασικά push-ups από το πάτωμα, οι μύες του τύπου εμπλέκονται ενεργά. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη δημοφιλή σανίδα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση εισάγει μια βελτιωμένη γραμμή κίνησης.

Για το λόγο αυτό, τα push-ups θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για μια ολοκληρωμένη προπόνηση του τύπου και για όλη τη διαδικασία απώλειας βάρους (λόγω της σύνδεσης των σταθεροποιητικών μυών).

O. Smith, προπονητής, ιδρυτής του αθλητικού κέντρου της Νέας Υόρκης

Για να χάσετε μερικά κιλά σε μια προβληματική περιοχή, πρέπει να ασκήσετε σοβαρή καρδιο και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δυστυχώς, οι περισσότεροι πελάτες εξακολουθούν να μην συνειδητοποιούν ότι η διατροφή είναι το κλειδί για ένα άπαχο και τακτοποιημένο σώμα, το οποίο μερικές φορές είναι πιο σημαντικό από την προπόνηση δύναμης.

Οι αγαπημένες μου ασκήσεις ab είναι κλασικές: επιρρεπείς αυξήσεις, αντίστροφες δυστοκίες, σανίδα. Τέτοιες ασκήσεις δεν είναι ίσες. Το κύριο μυστικό μιας τονισμένης κοιλιάς είναι να αυξάνει συνεχώς το φορτίο, προσθέτοντας 5-10 επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση.

Βασικά ευρήματα

Η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν είναι γρήγορη, παρακαλώ να είστε υπομονετικοί, οποιαδήποτε, ακόμη και οι καλύτερες ασκήσεις και οι προπονήσεις με εξαιρετικά καύση, δεν θα απαλλαγούν από όλα τα περιττά - στομάχι και πλευρές - σε 3 ημέρες.

Η απαλλαγή από την πλήρη κοιλιά είναι δυνατή μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει:

  1. Προπόνηση δύναμης για ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.
  2. Μια ισορροπημένη διατροφή για τη δημιουργία μυών και τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.
  3. Cardio (τρέξιμο, ποδηλασία κ. λπ. ) για ενεργοποίηση της φυσικής διαδικασίας καύσης λίπους και μείωση του σωματικού λίπους.

Τι είδους ασκήσεις να κάνετε για να αφαιρέσετε λίπος από την κοιλιά, αποφασίζετε - μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές και τις προσωπικές προτιμήσεις.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση καύσης λίπους ή οποιαδήποτε περίπλοκη διαδικασία απώλειας βάρους, ζητήστε τη συμβουλή ιατρού ή επαγγελματία εκπαιδευτή. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τη διαδικασία προπόνησης, καθώς και θα αποφύγει πιθανούς τραυματισμούς.