Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Η ανάγκη να χάσετε βάρος σε 1 ή 2 μήνες προκύπτει για τους περισσότερους άνδρες και γυναίκες την παραμονή της εορταστικής περιόδου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι αρχίζουν να σκέφτονται πώς να χάσουν βάρος γρήγορα και τι να φάνε, έτσι ώστε η απώλεια επιπλέον κιλών να περάσει χωρίς να βλάψει την υγεία και πρόσθετο οικονομικό κόστος, δηλαδή, σε προϋπολογισμό.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία

Η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Πάρτε το χρόνο σας. Η απώλεια βάρους με αργό ρυθμό επιτρέπει στο σώμα να αποφύγει το άγχος και να συνηθίσει σε νέες συνθήκες. Με αυτόν τον τρόπο, το μειωμένο βάρος είναι καλύτερα σταθερό.
  2. Δεν πρέπει να λιμοκτονούν. Αυτό θα οδηγήσει σε έλλειψη βιταμινών και μετάλλων και θα προκαλέσει αδιαθεσία ή ασθένεια.
  3. Η σωστή διατροφή είναι η βάση της υγιούς απώλειας βάρους. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τροφής πρέπει να είναι 1400 kcal (αλλά όχι χαμηλότερη), ενώ η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να είναι επαρκής για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  4. Θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
  5. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε την καθημερινή ρουτίνα. Η υπερβολική κόπωση και η έλλειψη ύπνου είναι ένα επιπλέον στρες στο σώμα.
  6. Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη στιγμή για να χάσετε βάρος: οι υψηλές θερμοκρασίες απομακρύνουν το νερό από το σώμα και θαμπή όρεξη. Επιπλέον, μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων με ευεργετικές ιδιότητες βοηθά να τρώτε όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα.

Η ουσία της απώλειας βάρους

Η ουσία της απώλειας βάρους είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα για αρκετές εβδομάδες ή μήνες από ό, τι καταναλώνετε με φαγητό. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί χωρίς δίαιτα, μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται, εξαλείφοντας τα πιο επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή και αρχίζοντας να ασκείτε τακτικά.

Περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία πρέπει να υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος. Για σωστή απώλεια βάρους, 1 κιλό βάρους πρέπει να έχει 22–26 kcal. Πολλαπλασιάζοντας αυτούς τους αριθμούς κατά βάρος, λαμβάνουμε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για κατανάλωση ανά ημέρα.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Για 1 κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να υπάρχουν 2-3 g πρωτεϊνών και υδατανθράκων και 1-2 g λίπους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η εξής: 1 g πρωτεϊνών ή υδατανθράκων έχει θερμιδική περιεκτικότητα 4 kcal, λίπος - 9 kcal. Χρησιμοποιώντας τους πίνακες περιεχομένων θερμίδων προϊόντων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ατομική δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους.

Χρήση καυστήρων λίπους

Τα λιποδιαλυτικά είναι ειδικά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του σωματικού λίπους. Τα λιποδιαλυτικά χρησιμοποιούνται ενεργά από επαγγελματίες αθλητές, αλλά αυτά τα φάρμακα είναι αποτελεσματικά μόνο σε συνδυασμό με τακτική σωματική προπόνηση. Η παθητική πρόσληψη λιποδιαλυτών είναι άχρηστη.

Μόλις βρεθούν στο σώμα, οι ουσίες καύσης λίπους ρυθμίζουν το μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο ώστε τα λιποκύτταρα να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος, τα οποία αργότερα πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για άσκηση. Εάν δεν υπάρχει φορτίο, τότε μετά από λίγο τα λιπαρά οξέα θα επιστρέψουν στα λιπώδη κύτταρα.

Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται εάν τα φορτία είναι ανεπαρκή και ο αριθμός kcal ανά ημέρα δεν αλλάζει ή αυξάνεται. Η χρήση καυστήρων λίπους για απώλεια βάρους έχει νόημα μόνο εάν μειώνετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και ασκείστε τακτικά.

Τα περισσότερα από τα φάρμακα που στοχεύουν στην καύση λίπους, επιλύουν ταυτόχρονα πολλά προβλήματα:

  • επιταχύνετε την ανάλυση των λιπών.
  • συμβάλλετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
  • αύξηση της αντοχής και των κινήτρων.

Ανάλογα με τον μηχανισμό δράσης, υπάρχουν διάφοροι τύποι καυστήρων λίπους:

  1. Thermogenics,των οποίων η δράση βασίζεται στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, συνοδευόμενη από αυξημένη παραγωγή θερμότητας (η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά αρκετούς βαθμούς).
  2. Οι λιποτροπικές ουσίεςείναι καυστήρες φυσικού λίπους που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο και χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα.
  3. Κατασταλτικά της όρεξηςείναι φάρμακα που δρουν από τον εγκέφαλο και ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό. Δεν συνταγογραφούνται για αυτοχορήγηση, μόνο σε συνδυασμό με άλλα πρόσθετα τροφίμων.
  4. Αποκλειστές λιπαρών και υδατανθράκων- σημαίνει ότι αποτρέπει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τον οργανισμό και την απομάκρυνσή τους.
  5. Διεγερτικά του θυρεοειδούς.Οι guggulsterones είναι ορμόνες του θυρεοειδούς που βοηθούν στην καύση λίπους. Με την τόνωση της παραγωγής τους με φάρμακα, μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους.
  6. Αποκλειστές κορτιζόλης.Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Η λειτουργία του είναι να διατηρεί τα αποθέματα λίπους. Η μείωση της δραστηριότητας της κορτιζόλης θα σας επιτρέψει να κάψετε υπερβολικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Όταν αποφασίζετε να πάρετε καυστήρα λίπους, θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι τέτοια φάρμακα:

  1. Απαγορεύεται η λήψη (εκτός από τα λιποτροπικά) σε έγκυες, θηλάζουσες, καθώς και σε άτομα κάτω των 21 ετών και άνω των 50 ετών.
  2. Μη συμβατό με το αλκοόλ.
  3. Πρέπει να λαμβάνετε το πρωί πριν από την προπόνηση καρδιο.
  4. Μην το χρησιμοποιείτε σε ένα μάθημα μεγαλύτερο των 4 εβδομάδων. Μετά από ένα διάλειμμα 2-3 εβδομάδων, το μάθημα μπορεί να επαναληφθεί, αλλά δεν επιτρέπονται περισσότερα από 3 μαθήματα ετησίως.
  5. Χωρίς αποτέλεσμα χωρίς φυσική δραστηριότητα.
  6. Μην ξεκινάτε με πλήρη δόση. Θα πρέπει να προσεγγιστεί σταδιακά, ξεκινώντας από τη μισή δόση.

5 κανόνες σιδήρου των επόμενων 30 ημερών

Εάν έχετε θέσει στόχο να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, τότε τις επόμενες 30 ημέρες θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι) πρέπει να γίνονται αυστηρά ταυτόχρονα. Σε λίγες μέρες, το σώμα θα συνηθίσει στην κλασματική διατροφή, η οποία θα βοηθήσει στον περιορισμό της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, και θα ανακουφίσει την πείνα στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα να λαμβάνει ένα μέρος της τροφής ταυτόχρονα και δεν θα χρειάζεται να αποθηκεύει λίπος για μελλοντική χρήση.
  2. Περισσότερο νερό. Εκτός από τσάι, καφέ, υγρά γιαούρτια, κεφίρ, γάλα, κομπόστα και ούτω καθεξής, πρέπει να πίνετε 1, 5-2 λίτρα ακόμα νερό την ημέρα. Κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάτε με ένα ποτήρι νερό (με λεμόνι). Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το νερό πρέπει να καταναλώνεται συχνά σε 1-2 μικρές γουλιές. Δεν συνιστάται να πίνετε αμέσως μετά το γεύμα, είναι καλύτερα να το κάνετε μετά από 1 ώρα.
  3. Η τακτική άσκηση πρέπει να είναι ο κανόνας. Όταν κινείται, το σώμα είναι εμπλουτισμένο με οξυγόνο και απαλλάσσεται από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους. Εάν δεν έχετε παίξει ακόμα αθλήματα, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως εξαντλητικές προπονήσεις, αρκεί να κάνετε ένα απλό σύνολο σωματικών ασκήσεων στο σπίτι το πρωί ή μετά τη δουλειά. Κάθε βράδυ μπορείτε να κάνετε βόλτες ή τζόκινγκ για 30-40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, κάθε ώρα πρέπει να σηκώνεστε από την καρέκλα και να κάνετε προθέρμανση, και αντί του ανελκυστήρα χρησιμοποιήστε τις σκάλες.
  4. Να σταματήσετε τις κακές συνήθειες, που σημαίνει όχι μόνο να απαλλαγείτε από το κάπνισμα και την κατάχρηση αλκοόλ, αλλά και να ομαλοποιήσετε την εργασία και την ανάπαυση: ο ύπνος δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 8 ώρες.
  5. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, διαιρώντας όλα τα προϊόντα σε επιβλαβή, τα οποία θα πρέπει να αποκλειστούν και υγιή, τα οποία θα γίνουν η βάση της διατροφής. Εξαιρούνται τα εξής: - λαρδί και άλλα λιπαρά τρόφιμα. - λιπαρά κρέατα- τηγανητά και καπνιστά πιάτα- προϊόντα αλευριού ·- ζάχαρη και όλα τα γλυκά τρόφιμα ·- άλας; - σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ- αλκοόλ- ανθρακούχα ποτά; - μάρκες- συσκευασμένοι χυμοί ·- ψωμί; - γρήγορο φαγητό.

Ορισμένα χρήσιμα προϊόντα για εστίαση περιλαμβάνουν:

  • άπαχα κρέατα και ψάρια;
  • μαγειρεμένα, μαγειρευτά ή ψημένα λαχανικά εκτός από τις πατάτες.
  • βραστά αυγά.
  • γάλα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
  • δημητριακά;
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη;
  • ψωμί ολικής αλέσεως.

Μηνιαίο μενού

Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε μια κλασματική δίαιτα που δεν επιτρέπει υπερκατανάλωση τροφής ή λιμοκτονία. Η καλύτερη επιλογή είναι 5 γεύματα την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να σχεδιάζετε το μενού για την εβδομάδα με τη μέρα.

Πρωινό

Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Το μενού του πρέπει να αποτελείται από γεύματα με υδατάνθρακες που θα βοηθήσουν στην επαναφόρτιση της ενέργειάς του για όλη την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε πρωινό σε θερμίδες πρέπει να είναι περίπου το 30% της καθημερινής διατροφής.

Οι επιλογές πρωινού θα μπορούσαν να είναι:

  1. Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι, μεγάλο μήλο (πορτοκάλι).
  2. Βρασμένο φαγόπυρο με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. φυτικό λάδι, αποβουτυρωμένο γάλα.
  3. Τηγανητά αυγά από 2 αυγά, μεγάλη ντομάτα, σάντουιτς με μαύρο ψωμί με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  4. Βρασμένο φαγόπυρο με ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι.

Πρώτο σνακ

Το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ. Ο στόχος του είναι να σας βοηθήσει να περιμένετε για δείπνο χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Οι εξαιρετικές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα είναι:

  1. 1 ποτήρι κεφίρ (1%) και 3 καρβέλια.
  2. 1 βραστό αυγό και 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
  3. 1 μήλο (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ) με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  4. Μοτσαρέλα, 1-2 μικρές ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

Μεσημεριανό

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να παρέχει το 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ένα ζεστό πιάτο, ένα δευτερόλεπτο και μια σαλάτα.

Οι υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό φαγητό έχουν ως εξής:

  1. Σούπα λαχανικών (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό κοτόπουλου ή βοείου κρέατος) με μια φέτα μαύρο ψωμί, ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου ή βόειο κρέας, σαλάτα από λάχανο και καρότα, καρυκεύματα με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο.
  2. Μπορς (μην τηγανίζετε λαχανικά) με ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας, σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, μαρούλι, καρυκεύματα με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο.
  3. Σούπα με χαμηλά λιπαρά με 1-2 κομμάτια ψαριού, βραστές πατάτες (1 τεμ. ), πράσινη σαλάτα, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού.
  4. Σούπα για χορτοφάγους, βρασμένο συκώτι με γαρνιτούρα βρασμένου φαγόπυρου, φέτες λαχανικών.

Δεύτερο σνακ

Ένα απογευματινό σνακ πρέπει να είναι τόσο ελαφρύ όσο ένα δεύτερο πρωινό. Κατάλληλα είδη διατροφής για αυτόν είναι:

  1. Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
  2. Βρασμένο αυγό, ντομάτα.
  3. 1 ποτήρι πηγμένο γάλα (2, 5%) και 2 καρβέλια.
  4. Φυσικό γιαούρτι (1, 5%), 2 διαιτητικό ψωμί.

Δείπνο

Θα πρέπει να εξαιρεθούν αργά δείπνα. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18: 00, υπό την προϋπόθεση ότι θα κοιμηθείτε στις 22: 00. Μπορείτε επίσης να γευματίσετε μετά τις 18: 00, αλλά όχι αργότερα από 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Οι επιλογές δείπνου κατάλληλες για υγιεινή διατροφή είναι:

  1. Ψητό φιλέτο ψαριού με λαχανικά (φρέσκο, βραστό ή ψημένο), φυσικό γιαούρτι.
  2. Ψητό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με τυρί και λαχανικά, σάντουιτς με μαύρο ψωμί με ροζ σολομό.
  3. Ψητό ή βρασμένο μοσχάρι και φρέσκια σαλάτα λάχανου.
  4. Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι με φέτες άπαχο βόειο κρέας, σαλάτα ντοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα.

Ασκήσεις

Η άσκηση είναι ένα στοιχείο που πρέπει να έχετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση καρδιο για να βοηθήσουν στην καύση λίπους γρηγορότερα και να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, τεντώνοντας και ενισχύοντας τον μυϊκό κορσέ, άνδρες - σε προπόνηση δύναμης που βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζαςΕίναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Στο σπίτι

Ένα συγκρότημα που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:

  • Σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα;
  • σηκώνοντας τη λεκάνη ενώ ξαπλώνετε.
  • push-ups;
  • συστροφή;
  • ανύψωση ποδιών;
  • πνεύμονες με ή χωρίς αλτήρες.
  • "Ποδήλατο" ή "Ψαλίδι".

Η προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση, καταλήψεις, να τρέχει στη θέση της ή να πηδά και να τελειώνει με κοιλιακές και τεντώνοντας ασκήσεις. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Στο γυμναστήριο

Οι αρχές της προπόνησης είναι οι ίδιες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο.

Μια ρουτίνα άσκησης απώλειας βάρους που γίνεται στο γυμναστήριο μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Τύπος barbell;
  • Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους.
  • όρθια χέρια με αλτήρες.
  • αναπαραγωγή αλτήρων ενώ ξαπλώνει.
  • συστροφή;
  • επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
  • Μοσχάρι.

Κίνητρα

Το σωστό κίνητρο είναι ένα σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Πρώτα πρέπει να απαντήσετε στο ερώτημα γιατί πρέπει να χάσετε βάρος. Κάθε άτομο έχει το δικό του κίνητρο. Αφού ορίσετε τον στόχο, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη δράση. Είναι σημαντικό να πιστεύετε στο αποτέλεσμα και να σταματήσετε να πιστεύετε ότι δεν θα πετύχετε. Μην αρνηθείτε στον εαυτό σας ό, τι έχετε συνηθίσει (γλυκά, τσιγάρα, νόστιμες σάλτσες και καρυκεύματα), ξαφνικά, το κάνετε σταδιακά, χωρίς να δημιουργείτε επιπλέον αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα. Τα μεγέθη μερίδας πρέπει επίσης να μειωθούν σταδιακά.

Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα, μην ξεκινήσετε τρέχοντας στις 6πμ ή στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε κάνοντας βόλτες τα βράδια και αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτήν τη διαδικασία για να αρχίσει να διασκεδάζει. Το περπάτημα θα γίνει γρήγορα συνήθεια και θα νιώσετε ότι το φορτίο μπορεί να αυξηθεί. Το ισχυρότερο κίνητρο θα είναι το πρώτο αποτέλεσμα, το οποίο, με την κατάλληλη διατροφή, ύπνο και ξεκούραση, θα γίνει ορατό το αργότερο μετά από 1 εβδομάδα.

Πώς να διορθώσετε το αποτέλεσμα

Για να ακολουθήσετε 4 εβδομάδες σε μια δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με αθλητικά φορτία, να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες και να ομαλοποιήσετε την καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε πραγματικά να χάσετε 10 κιλά. Αλλά το πιο σημαντικό, ο σωστός τρόπος ζωής θα γίνει συνήθεια σε ένα μήνα. Για να παγιώσουμε το επιτευχθέν αποτέλεσμα, αρκεί να συνεχίσουμε να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με βάση τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.