Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - ένα μενού για κάθε μέρα

αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Το μενού διατροφής απώλειας βάρους είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 10 κιλά. υπερβολικό βάρος.

Για να γνωρίζουν όλοι το μενού τους για κάθε μέρα και να χάσουν βάρος, έχουμε ετοιμάσει μια καθημερινή δίαιτα για εσάς, η οποία θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή και να μειώσετε το βάρος στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά πόση περίσσεια έχετε, τι πρέπει να είναι και πώς να το υπολογίσετε; Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Πώς να χάσετε βάρος, πώς να το υπολογίσετε σωστά

Ιδανικός τύπος βάρους:

  • Ύψος σε εκατοστά - 100 (110). Εάν είστε 165cm-100 = 65kg (το ιδανικό σας βάρος).

Περιφέρεια μέσης:

  • Οι άνδρες πρέπει να έχουν περιφέρεια μέσης> 102.
  • Γυναίκες> 88.

Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ):

  • Παίρνουμε το βάρος σε χιλιόγραμμα / τετράγωνο σε μέτρα: (για παράδειγμα, είστε 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2, 72. Το βάρος σας είναι 70 κιλά. Τύπος υπολογισμού: 70: 2, 72 = 25, 73 (ο ΔΜΣ σας).

Εάν ως αποτέλεσμα του υπολογισμού λαμβάνετε:

  • > 18, 5 - λιγότερο βάρος
  • 18. 5-24. 9 είναι κανονικό βάρος.
  • 25-29, 9 υπέρβαρα;
  • <30-παχυσαρκία.

Βαθμός παχυσαρκίας 1:

  • ΔΜΣ από 30 έως 34, 9 μονάδες.

Παχυσαρκία βαθμού 2:

  • ΔΜΣ από 35 έως 39, 9 μονάδες.

Παχυσαρκία βαθμού 3:

  • ΔΜΣ από 40 μονάδες και άνω.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και της διατροφής

Όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να ακολουθήσετε τυφλά το μενού. Δεν επιτρέπονται αποκλίσεις. Δεν επιλέγετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε ό, τι παρέχει η διατροφή. Με μια μακροχρόνια δίαιτα, το μάσημα σε ήπια και άπαχα τρόφιμα σύντομα γίνεται βαρετό. Έπειτα έρχεται η ανάλυση. Σκουπίζετε τα πάντα στο ψυγείο. Το υπερβολικό βάρος επιστρέφει.

Σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε πολλά επιπλέον κιλά (σοβαρός περιορισμός θερμίδων). Ωστόσο, είναι πιθανή ζημιά στην υγεία, τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μπορεί να υποστούν βλάβη. Σε τελική ανάλυση, το σώμα δεν θα έχει αρκετά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά τότε το βάρος θα επιστρέψει όταν αλλάζετε σε κανονική δίαιτα.

Όταν αποφασίσετε να φάτε σωστά, αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πάντα. Στη συνέχεια, το βάρος θα μειωθεί στο φυσιολογικό και θα παραμείνει κανονικό.

Με τη σωστή διατροφή, δεν υπάρχει χώρος για αυστηρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας πιάτο, να απολαύσετε ένα υπέροχο προϊόν. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε και σε ποιες ποσότητες μπορεί να γίνει. Το υγιεινό μενού είναι νόστιμο και ικανοποιητικό. Δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι.

Ποιος χρειάζεται σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας του σώματος. Στα καταστήματα στα ράφια, υπάρχει μια τέτοια ποικιλία προϊόντων που είναι πολύ επιβλαβή για τον άνθρωπο με τακτική κατανάλωση.

Σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, βαφές - ένα μικρό μέρος αυτού που περιέχεται σε μπισκότα, κέικ, σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ψημένα προϊόντα. Όταν αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα, συσσωρεύονται και προκαλούν τοξική επίδραση. Περαιτέρω, σχηματίζονται γαστρίτιδα, έλκη, προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Επομένως, όλοι πρέπει να τρώνε σωστά, ειδικά άτομα άνω των 30 ετών και που πάσχουν από εντερικές διαταραχές.

Για όσους είναι επιρρεπείς σε υπέρβαρα ή είναι ήδη παχύσαρκοι, το PP είναι ο μόνος τρόπος για την επίλυση του προβλήματος. Με μια κατάλληλη διατροφή, η μεταβολική διαδικασία επιστρέφει στο φυσιολογικό, ως αποτέλεσμα της οποίας συμβαίνει απώλεια βάρους.

Εκτιμώμενη μέτρηση θερμίδων

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις ακριβείς θερμίδες για κάθε μερίδα. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πίνακες με θερμίδες. Συγκρίνετε το ημερήσιο σιτηρέσιο σας με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε την περίσσεια.

Για να μην κάνετε λάθος, καθορίστε πρώτα τις ατομικές σας απαιτήσεις σε θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική Mifflin-San Geor.

Το σχήμα μέτρησης για τις γυναίκες μοιάζει με αυτό:

  • Αυτο-βάρος πολλαπλασιάζεται επί 10;
  • Προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο επί 6, 25 στην ληφθείσα τιμή.
  • Από αυτό το σχήμα, αφαιρέστε το 161 και την ηλικία πολλαπλασιασμένο επί 5
  • Πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1, 2.

Παράδειγμα: καθορισμός της ημερήσιας απαίτησης θερμίδων για μια γυναίκα - βάρος 70 κιλά, ύψος 170 εκ. , ηλικία 30:

  • (70 × 10 + 170 × 6, 25 - 30 × 5 - 161) × 1, 2 = 1742 kcal.

Ο συντελεστής "1. 2" δείχνει τη φυσική δραστηριότητα. Στο δεδομένο παράδειγμα, είναι ελάχιστο (καθιστική εργασία). Εάν παίζετε αθλήματα, η αναλογία θα είναι διαφορετική:

  • Χαμηλή δραστηριότητα - 1. 375 (ελαφριά άσκηση, προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα).
  • Μέσος όρος - 1, 55 (εντατική προπόνηση, 3-5 φορές την εβδομάδα).
  • Υψηλή - 1, 725 ​​(εντατική καθημερινή εκπαίδευση);
  • Ακραία δραστηριότητα - 1, 9 (σπορ δύναμη, σκληρή σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση).

Για τους άντρες η φόρμουλα είναι διαφορετική:

  • Πολλαπλασιάστε το βάρος με 10;
  • Προσθέστε το ύψος πολλαπλασιασμένο επί 6, 25 στην ληφθείσα τιμή.
  • Αφαιρέστε την ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5 από αυτό το σχήμα.
  • Προσθήκη 5;
  • Πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1, 2 (ή άλλο κατάλληλο παράγοντα).

Παράδειγμα: άνδρας, 32 ετών, βάρος 80 κιλά, ύψος 193 cm, 5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα:

  • (80 × 10 + 193 × 6, 25 - 32 × 5 + 5) × 1, 55 = 2869 kcal.

Έτσι, έχετε υπολογίσει την ατομική απαίτηση θερμίδων. Τι έπεται? Για γρήγορη απώλεια βάρους, μειώστε αυτήν την τιμή κατά 20%. Το τελικό σχήμα θα είναι μια κατευθυντήρια γραμμή για την οικοδόμηση μιας διατροφής.

Σωστός συνδυασμός BJU

Μια σημαντική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία. Δηλαδή, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Μην αποκλείετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, για να επιτύχετε διαφορετικούς στόχους, πρέπει να συσχετίσετε το BJU με διαφορετικούς τρόπους:

  • Απώλεια βάρους.Για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Κατατίθενται κυρίως ως υποδόριο λίπος με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Συνιστώμενη αναλογία για την καύση λίπους: πρωτεΐνες - 40%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 30%.
  • Κερδίζοντας μυϊκή μάζα.Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία στην περίπτωση αυτή θα είναι η εξής: πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν την ακραία αναλογία BJU - 60/20/20, αντίστοιχα, για να προετοιμαστούν για παραστάσεις. Αλλά ένα τέτοιο σχήμα αντενδείκνυται για απλούς ανθρώπους και αρχάριους αθλητές.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος

Η λίστα των προϊόντων που δεν επηρεάζουν τη μείωση των αποθεμάτων λίπους είναι εκτεταμένη, έτσι ώστε να μπορείτε να σχηματίσετε το σωστό μενού για ένα μήνα, πρακτικά χωρίς να επαναλάβετε. Οι περισσότερες από τις ιδέες για τρόφιμα περιορίζονται σε ό, τι μπορείτε να αγοράσετε στο μανάβικο και τις δεξιότητες μαγειρικής σας.

Προϊόντα απόλυτης διατροφής:

  1. Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερα να μην ακουμπάτε στα μπιζέλια.
  2. Τυρί - κυρίως σκληρό.
  3. Αυγά - έως 2 ανά ημέρα, εάν με κρόκο και έως και 4, εάν μόνο πρωτεΐνη.
  4. Ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα - προσέξτε, αργά το απόγευμα, τα γιαούρτια θα είναι μόνο φυσικά.
  5. Τυρί cottage - κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά η αναζήτηση χαμηλών λιπαρών είναι προαιρετική.
  6. Γάλα - ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
  7. Λαχανικά - περιέχουν φυτικές ίνες, δηλαδή φυτικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά η κατανάλωσή τους μειώνεται.
  8. Τα δημητριακά είναι πηγές αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Συνιστάται ιδιαίτερα: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι.
  9. Τα φρούτα και οι αποξηραμένοι καρποί αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο των γλυκών του εργοστασίου.
  10. Μέλι, ξηροί καρποί;
  11. Φυτικό έλαιο - κατά προτίμηση ελαιόλαδο, έως 30 ml. για την ήμερα.

Τι είναι σημαντικό κατά τη σύνταξη ενός μενού φαγητού

  1. Πίνετε απλό πόσιμο νερό - όχι κρύο ή βραστό νερό (καθαρίζει το γαστρεντερικό σωλήνα και ξεκινά μεταβολικές διαδικασίες). Το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους (επιταχύνει το μεταβολισμό, αναπληρώνει την ανάγκη του οργανισμού για αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
  2. Απογευματινά σνακ, δεύτερο πρωινό - σωστά και ισορροπημένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Αλλά δεν πρέπει να μετατραπούν σε πλήρες γεύμα. Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μία μπανάνα, 150-200 γραμμάρια σταφυλιών, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότο, ραπανάκι κ. λπ. ), αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς (τα τελευταία πρέπει να είναι άλατα και σε όγκοόχι περισσότερο από 30 γραμμάρια ανά δόση)
  3. Μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό το πρωί και το απόγευμα από ό, τι το βράδυ, καθώς ο μεταβολισμός γίνεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ, θα πρέπει να ετοιμάσετε ένα ελαφρύ δείπνο και επίσης να σταματήσετε τα γλυκά.
  4. Για να γίνει η διαδικασία αφομοίωσης των τροφίμων πιο γρήγορη και πληρέστερη, θα πρέπει να διαιρέσετε το γεύμα έξι φορές. Δεν πρέπει να κάνετε πολύ διαλείμματα για να μην αισθανθείτε πεινασμένοι.
  5. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό, καθώς και λιπαρά τρόφιμα και τρόφιμα, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
  6. Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι σημαντικό να προσθέσετε συστατικά στο μενού που είναι πλούσια σε μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα συστατικά.
  7. Δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να είναι πρωινό, αφήνοντας το 30% για τις πρωτεΐνες, το 20% για τα λίπη.
  8. Κατά τον προγραμματισμό ενός εβδομαδιαίου μενού, προετοιμάστε αμέσως μια λίστα αγορών παντοπωλείων. Και αμέσως διανείμετε ποια μέρα θα μαγειρέψετε. Για μερικές ημέρες, για παράδειγμα, κοτόπουλο και ψάρι πρέπει να συμπεριληφθούν. Μια μέρα, θα πρέπει να βάζετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια πλούσια μπριζόλα βοδινού για μεσημεριανό γεύμα και ούτω καθεξής
  9. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, αφαιρέστε αυτό που καίτε κατά τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε γύρω από την πόλη όλη την ημέρα ή σχεδιάζετε ένα cyclocross για μεγάλη απόσταση, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Προγραμματίστε την ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που χρειάζεστε και απολαύστε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
  10. Μπορείτε να πίνετε καφέ, αλλά να χρησιμοποιείτε παραλλαγές υψηλής θερμίδων (latte ή καπουτσίνο) μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
  11. Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, να συμπληρώνετε τη διατροφή με φρέσκα φρούτα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
  12. Για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνηθίσετε αυτήν την αρχή της διατροφής, καθώς μόνο η συνεχής τήρηση των κανόνων θα συμβάλει στη διατήρηση μιας λεπτής μορφής.
  13. Το δείπνο πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψητό κοτόπουλο ή ψάρι στον ατμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα γεύμα απώλειας βάρους

Η αποστολή σας:να μην εγκαταλείπετε τα τρόφιμα στο όνομα της αδυναμίας, αλλά να χτίσετε ένα σύστημα διατροφής που θα βοηθήσει το σώμα να κάψει υπερβολικό λίπος και να χτίσει μυ.

Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε:κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας + ψάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο + αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα + φρούτα, λαχανικά και βότανα + ολικής αλέσεως + φυσικά μπαχαρικά και βότανα + αγνάακόμα νερό.

Απαγορευμένο:Όλοι οι τύποι κονσερβοποιημένων τροφίμων + ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του νερού) + αλκοόλ + καπνιστά, αλατισμένα και τηγανητά τρόφιμα + ραφιναρισμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι + πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, ενέργειαποτά, σοκολάτα).

Τα γεύματα οργανώνονται καλύτερα ως εξής:

  1. Πρωινό - 7-9 π. μ.Προς το παρόν, είναι καλύτερα να τρώτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ωμά λαχανικά, ομελέτα. Μπορείτε να το πιείτε με τσάι, κεφίρ ή χυμό.
  2. Μεσημεριανό - 11-12 ημέρες.Για ένα τέτοιο σνακ, είναι ιδανικό να τρώτε πρώτα πιάτα ή φρούτα, γιαούρτι.
  3. Μεσημεριανό - 13-15 ημέρες.Οι πρωτεϊνικές τροφές και οι υδατάνθρακες είναι καλές για ένα πλήρες γεύμα καθώς είναι καλά χωνευμένες αυτή τη στιγμήΜπορείτε να φάτε ψωμί, όλα τα είδη δημητριακών, πιάτα λαχανικών και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  4. Σνακ - 16-17 ημέρες.Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, κατά κανόνα, δεν αισθάνεστε να τρώτε αυτή τη στιγμή, αλλά αν το επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε μούρα ή φρούτα και να το πιείτε με χυμό, γιαούρτι ή απλά νερό.
  5. Δείπνο - 18-20 μ. μ.Είναι καλύτερα να δειπνήσετε με πρωτεϊνικά τρόφιμα και λαχανικά - ψάρι, κοτόπουλο, λαχανικά ή φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κατσαρόλα. Αλλά πατάτες, δημητριακά και γλυκά δεν μπορούν να καταναλωθούν αυτή τη στιγμή.

Μία μερίδα είναι:

  • 100-150 g λαχανικών (το μέγεθος της γροθιάς σας).
  • 150 ml. γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • 120 g κρέατος ή ψαριού (περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης).
  • 1 κουταλάκι του γλυκούφυτικό λάδι;
  • 12 σταφύλια;
  • 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι;
  • 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ;
  • 1/4 αβοκάντο.

Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, άψητα λαχανικά και φρούτα. ο πιο κατάλληλος τρόπος μαγειρέματος κρέατος, ψαριού και συνοδευτικών πιάτων είναι το ψήσιμο και το βράσιμο

Δείγμα πρωινού

Διάφορες επιλογές για δημητριακά. Υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά που δύσκολα μπορείτε να επαναλάβετε τον εαυτό σας κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Πρόκειται για ρύζι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι και φαγόπυρο. Το μαγείρεμα είναι σημαντικό. Μπορεί να βράσει σε νερό ή γάλα. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια ως σάλτσα.

Η απώλεια βάρους συνεπάγεται τα σωστά "καλούδια". Για παράδειγμα, αυτά είναι ξηροί καρποί ή ξηροί καρποί. Είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε στον ατμό και όχι περισσότερο από το ήμισυ ενός τυπικού μπολ κάθε φορά.

  • Ομελέτα. Μπορεί να παρασκευαστεί από αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού.
  • Σαλάτα με κομμάτια φρούτων;
  • Μια άλλη επιλογή στο μενού είναι ένα ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Σαλάτα με λαχανικά και φρέσκα βότανα.
  • Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όχι περισσότερο από 4 κομμάτια.
  • Ελαφριά παστά ψάρια, μία φέτα;
  • Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι ή γάλακτος ορού γάλακτος. Γιαούρτι.

Με PP, μπορείτε να απολαύσετε 2 πρωινά την ημέρα και αυτό δεν αναιρεί την απώλεια βάρους. Τέλεια, έτσι δεν είναι; Ας δούμε ένα δείγμα διατροφής για αυτό το γεύμα.

Μεσημεριανό

  • Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι. Προσθέστε μια χούφτα τριμμένα φρέσκα μούρα, λίγο μέλι, μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε σπιτική μαρμελάδα.
  • Όχι περισσότερο από 25 g μαύρης σοκολάτας.
  • Ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, μανταρίνια, πορτοκάλια, μπανάνα.

Τα σωστά γεύματα στο μενού

Κάθε μέρα μπορεί να ποικίλλει επειδή μπορείτε να φάτε κάτι από αυτήν τη λίστα στο μέσο της ημέρας:

  • Τα κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι μόνο στήθος κοτόπουλου, αλλά και βόειο κρέας χωρίς λίπος, γαλοπούλα φιλέτο, μοσχάρι.
  • Λαζάνια χωρίς λιπαρά - με λαχανικά, μανιτάρια
  • Σαλάτα λαχανικών;
  • Πίτσα, κατά προτίμηση χορτοφάγος.
  • Ψάρια - μπορείτε να το βράσετε ή να το ψήσετε στο φούρνο, με διπλό λέβητα.
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου με επίδεσμο τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Σούπα κρέμας με βάση τα λαχανικά, δυνατή με κρουτόν σίκαλης.
  • Stew λαχανικά - μπορείτε να μαγειρέψετε λάχανο ή κουνουπίδι, καρότα, πιπεριές, βραστά παντζάρια κ. λπ.
  • Αδύνατη σούπα λαχανικών;
  • Βρασμένα θαλασσινά - γαρίδες, καλαμάρια

Σνακ. Μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, ψωμί, σπιτικά μπισκότα βρώμης, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Τα σνακ μπορούν επίσης να ποικίλουν. Μπορείτε να φάτε στάρπη ή γιαούρτι. Ή μπορείτε - αποξηραμένα φρούτα, όχι τηγανητά καρύδια, φρούτα.

Μερικοί άνθρωποι απλώς προσπαθούν να πετάξουν τα βραδινά γεύματα από τη διατροφή, επειδή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Και αυτό είναι βασικά λάθος. Για δείπνο μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες τυρί cottage, κατσαρόλες, σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά. Επίσης στον ατμό ψάρια ή λευκά πουλερικά. Ή μια ομελέτα με λαχανικά. Μπορείτε να κόψετε φρέσκα βότανα, ειδικά την εποχή. Πάρτε επίσης ελιές, ελιές. Μπορείτε να τηγανίτες φτιαγμένες από λαχανικά - με την προσθήκη μανιταριών.

Όπως μπορείτε να δείτε, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς συνδυασμούς ακόμη και των προτεινόμενων προϊόντων διατροφής (και ο αριθμός τους δεν περιορίζεται σε αυτήν τη λίστα), μπορείτε να φτιάξετε ένα πλήρες και το πιο σημαντικό διαφορετικό μενού για ένα μήνα για απώλεια βάρους και σωστή διατροφή. Φυσικά, για αυτό θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας και να σφίξετε λίγο τις γαστρονομικές σας δεξιότητες, αλλά ο στόχος αξίζει τον κόπο.

Δείγμα μενού διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Είναι σημαντικό να διαμορφώσετε σωστά τη διατροφή, η διαδικασία της απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από αυτό, καθώς και από την ευημερία της γυναίκας. Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες και κάνετε επίσης τη διατροφή αρκετά ποικίλη, τότε δεν θα είναι δύσκολο να υπομείνετε διατροφικούς περιορισμούς.

Δευτέρα

  • Πρωινό: χυλό κεχριού με την προσθήκη βουτύρου, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
  • Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα πράσινο μήλο.
  • Μεσημεριανό: ατμό φαγόπυρο με βραστό στήθος κοτόπουλου, εκατό γραμμάρια σαλάτα λάχανου και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
  • Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό κοτόπουλου και 110 γραμμάρια αρακά
  • Δείπνο: 140 γραμμάρια βραστά ψάρια με μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τρίτη

  • Πρωινό: ομελέτα λευκού αυγού, φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι βραστό καφέ
  • Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ωμά καρύδια.
  • Μεσημεριανό: σούπα με άπαχο ζωμό με μπρόκολο, σαλάτα με φασόλια και γαλοπούλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι;
  • Απογευματινό σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα ή ημερομηνίες;
  • Δείπνο: Φρέσκια σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες, tofu και ένα κομμάτι ψωμί.

Τετάρτη

  • Πρωινό: σαλάτα από ένα μείγμα φρούτων, το οποίο καρυκεύεται με δύο κουταλιές της σούπας κεφίρ.
  • Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ωμά αμύγδαλα.
  • Μεσημεριανό: βρασμένο καστανό ρύζι 110 γραμμάρια, ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας και φρέσκια σαλάτα λάχανου.
  • Απογευματινό σνακ: πακέτο τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
  • Δείπνο: βραστό τόνο και κουνουπίδι.

Πέμπτη

  • Πρωινό: φούρνο cheesecakes, 110 g χωρίς λιπαρά τυρί cottage και τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • Δεύτερο πρωινό: δύο μικρά μήλα.
  • Μεσημεριανό: μια μερίδα ψαρόσουπα και δύο φρέσκα αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι ψωμί.
  • Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 25 g ωμών ξηρών καρπών.
  • Δείπνο: ψητό pollock 210 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, πράσινο τσάι.

Παρασκευή

  • Πρωινό: χυλό βρώμης σε νερό ή γάλα, προσθέστε 3-4 δαμάσκηνα.
  • Δεύτερο πρωινό: βραστό αυγό, 1 αγγούρι;
  • Μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής αλέσεως, 110 γραμμάρια βόειο κρέας στον ατμό, μια μερίδα άπαχης σούπας.
  • Σνακ: 55 γραμμάρια ωμών καρπών και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
  • Δείπνο: 120 γραμμάρια τυρί cottage, ψητά λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.

Σάββατο

  • Πρωινό: χυλό δημητριακών στο νερό, ένα ποτήρι κεφίρ.
  • Δεύτερο πρωινό: 25 g σταφίδες και 30 g δαμάσκηνα.
  • Μεσημεριανό: ψητό φιλέτο γαλοπούλας, σαλάτα λαχανικών με λάχανο και αγγούρια;
  • Απογευματινό σνακ: φρέσκια φρουτοσαλάτα;
  • Δείπνο: βρασμένα λαχανικά, 120 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας.

Κυριακή

  • Πρωινό: ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό λαχανικών ή φρούτων, ελαφρώς αλατισμένο τυρί και ένα κομμάτι ψωμί.
  • Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα και ένα ποτήρι τσάι;
  • Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό λαχανικών με όσπρια, σαλάτα με λαχανικά και κρέας.
  • Απογευματινό σνακ: 120 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά και 20 g σταφίδες.
  • Δείπνο: στιφάδο λαχανικών με κρέας, τσάι και δύο φραντζόλες.

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους για μία εβδομάδα μπορεί να εξαλείψει 2-3 επιπλέον κιλά, κάτι που αποτελεί σημαντική επιτυχία.

Χρήσιμες συμβουλές

Το πρωινό με μια τέτοια διατροφή έχει μεγάλη σημασία. Είναι αυτός που χρεώνει με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα, οπότε δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Και πριν από το πρωινό, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που μπορούν να είναι χρήσιμες σε όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος με ευκολία και χωρίς να ακολουθούν αυστηρές δίαιτες:

  1. Θα πρέπει να έχετε πρωινό 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και αν κάποιος προτιμά να πιει καφέ, τότε θα πρέπει πρώτα να φάτε ένα κομμάτι τυρί, ένα βραστό αυγό κοτόπουλου ή τοστ με λαχανικά.
  2. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα διαποτίσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια δεν θα υπάρξει πείνα για το δείπνο.
  3. Εάν η όρεξη φτάσει πιο κοντά στη νύχτα, τότε αντί για κάποιο επιβλαβές προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι, στο οποίο προστίθεται θρυμματισμένο πίτουρο σίκαλης. Αυτό το ποτό θα γεμίσει το στομάχι, θα παρέχει μια αίσθηση πληρότητας και θα βοηθήσει τα έντερα.
  4. Τα φρούτα δεν πρέπει να τρώγονται μετά από ένα βαρύ, ειδικό γεύμα με βάση το κρέας. Αυτό θα κάνει το στομάχι βαρύτερο και θα προκαλέσει ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, η οποία θα επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία απόκτησης αρμονίας. Τα φρούτα φρούτων τρώγονται καλύτερα 15 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα, ή ξεχωριστά, ως ξεχωριστό σνακ.