Πώς να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα: μενού διατροφής και άσκηση

πώς να χάσετε βάρος σωστά σε μια εβδομάδα

Ο ιδανικός ρυθμός για την απώλεια βάρους είναι ένα κιλό την εβδομάδα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το βάρος δεν επιστρέφει ακόμη και όταν η διατροφή σταματήσει και το σχέδιο γευμάτων γίνεται συνηθισμένο και κοινό.

Η μείωση της ποσότητας θερμίδων που τρώτε βρίσκεται στην καρδιά σχεδόν όλων των σχεδίων απώλειας βάρους. Ωστόσο, προκειμένου το βάρος όχι μόνο να φύγει γρήγορα, αλλά και να μην επιστρέψει, είναι απαραίτητο να αυξηθεί επιπλέον η καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα είναι αρκετά εύκολη και απλή αν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά πεντακόσιες μονάδες. Η ίδια ποσότητα θερμίδων πρέπει να καίγεται με άσκηση, γυμναστική και σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, σύμφωνα με ιατρικές εκτιμήσεις, ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται συνήθως δύο χιλιάδες πεντακόσιες θερμίδες την ημέρα και μια γυναίκα - δύο χιλιάδες, ένας έφηβος (κάτω των δεκαοκτώ ετών) πρέπει επίσης να καταναλώνει τουλάχιστον δύο χιλιάδες θερμίδες.

Ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, η ημερήσια πρόσληψη καθαρού νερού για ένα άτομο είναι δύο λίτρα.

Προτίμηση γεύματος

Για να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, συνιστάται να διατηρείτε ένα ειδικό ημερολόγιο, το οποίο θα αντικατοπτρίζει λεπτομερώς όλα τα γεύματα. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μετρήσουν κάθε γραμμάριο φαγητού που τρώγεται και τον αριθμό των θερμίδων σε αυτό, υπάρχει ένα καθολικό και απλό πρόγραμμα γεύματος. Το μενού για τη διατροφή πρέπει να επεξεργαστεί εκ των προτέρων για ολόκληρη την εβδομάδα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν περιττοί πειρασμοί να τρώτε τροφές επιβλαβείς για το σχήμα.

Πρωινό

Επειδή το πρωινό είναι ένα από τα κύρια γεύματα, πρέπει να το αντιμετωπίζετε με τη μέγιστη δυνατή προσοχή. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά μαγειρεμένα σε νερό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς ζάχαρη είναι ιδανικά.

σχέδιο γεύματος απώλειας βάρους για την εβδομάδα

Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υλικό πλήρωσης, δεν συνιστάται η προσθήκη μαρμελάδας. Συνιστάται επίσης να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη ή τα υποκατάστατά του, ενώ επιτρέπεται μια κουταλιά μέλι.

Τα εσπεριδοειδή μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας: πρωί, απόγευμα ή βράδυ. Συνιστάται να επιλέξετε είδη φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Πρώτο σνακ

Τα φρούτα και τα λαχανικά λειτουργούν καλά ως δεύτερο πρωινό (σνακ). Τα εσπεριδοειδή βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Γι 'αυτό κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται να καταναλώνετε ένα πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ ή pomelo κατά την επιλογή σας κατά το πρώτο σνακ

Προτιμώνται τα λαχανικά:

  • γλυκό πιπέρι;
  • καρότα;
  • αγγούρι.

Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα ή τριμμένα σε πουρέ. Και αυτός, και η άλλη επιλογή είναι απλώς θέμα γεύσης.

Μεσημεριανό

Για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, συνιστάται να αποφεύγετε το "ξηρό νερό". Επομένως, το πρώτο πιάτο στο μενού πρέπει να παραμείνει ακόμη και κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Μπορείτε να φτιάξετε μία από τις σούπες για μεσημεριανό γεύμα:

  • λαχανικό (όχι ή ελάχιστες πατάτες);
  • χυλοπίτες κοτόπουλου;
  • ψάρια (προτιμώμενα θαλάσσια ψάρια).

Στον ατμό κοτολέτες γαλοπούλας, κουνελιού, κοτόπουλου, άπαχου χοιρινού κρέατος με συνοδευτικό λαχανικών ταιριάζουν καλά ως δεύτερο πιάτοΕάν η σούπα είναι πολύ πλούσια (για παράδειγμα, ψαρόσουπα), συνιστάται να τρώτε μια ελαφριά σαλάτα μετά από αυτήν.

Κατά την προετοιμασία του δείπνου, κρέας ή ψάρι από ζωμό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο δεύτερο πιάτο. Απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό πιάτο. Για παράδειγμα, ψημένα ή στον ατμό λαχανικά.

Δεύτερο σνακ

Για να μην λιμοκτονήσει το σώμα, απαιτείται ένα δεύτερο ελαφρύ σνακ 1, 5-2 ώρες μετά το γεύμα.

διατροφικά χαρακτηριστικά για απώλεια βάρους ανά εβδομάδα

Μια καλή επιλογή για αυτόν:

  • ένα ποτήρι χυμό με πολτό.
  • ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
  • ψητό μήλο με μέλι και κανέλα;
  • παξιμάδια (2-3 κομμάτια);
  • αποξηραμένα φρούτα (χούφτα).

Ο χυμός γκρέιπφρουτ βοηθά στην καύση θερμίδων πιο γρήγορα, όπως και το φρέσκο ​​ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και το πορτοκάλι. Μπορείτε να φτιάξετε οποιοδήποτε σνακ από αυτούς: τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο.

Δείπνο

Το βραδινό γεύμα δεν πρέπει να είναι πολύ γεμάτο, ωστόσο, δεν πρέπει να επιτρέπονται απεργίες πείνας.

Οι ιδανικές επιλογές για την απώλεια βάρους είναι:

  • βρασμένο ρύζι με λαχανικά.
  • στον ατμό θαλασσινά ψάρια με οποιοδήποτε πιάτο;
  • φρέσκες σαλάτες;
  • φαγόπυρο με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;
  • γιαούρτι ή κεφίρ και μούσλι.

Ένας καλός τρόπος για να ξεγελάσετε το σώμα είναι να τρώτε από μικρά πιάτα γεμάτα μέχρι το χείλος. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μερίδα τρώγεται. Ψυχολογικά, φαίνεται σαν ένα ολόκληρο μεγάλο πιάτο.

Συμβουλές για την είσοδο σε δίαιτα

Η μετάβαση στο μενού διατροφής είναι ευκολότερη εάν το σώμα είναι προετοιμασμένο μερικές ημέρες πριν από αυτό.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να απορρίψετε τα ακόλουθα προϊόντα:

  • αλκοολούχα ποτά;
  • ανθρακούχα ποτά;
  • αργά δείπνα (λίγο πριν τον ύπνο)
  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
  • αλεύρι και γλυκό το απόγευμα.
  • ζάχαρη (μπορείτε να διατηρήσετε το γλυκαντικό);
  • γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μανταρίνια).

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα διαιτητικά γεύματα μπορούν να εισαχθούν σταδιακά στη διατροφή. Η είσοδος στη διατροφή θα είναι μαλακή και σχεδόν αόρατη στο σώμα. Ο ίδιος κανόνας πρέπει να τηρείται κατά την άσκηση. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά, αποφεύγοντας ξαφνικές υπερφορτώσεις, μετά τις οποίες οι μύες πονάνε για μεγάλο χρονικό διάστημα από τη συνήθεια.

Ασκήσεις

Εκτός από ένα σχέδιο διατροφής, η μέτρια άσκηση βοηθά επίσης. Δεν υπάρχει ανάγκη υπερφόρτωσης του σώματος, αρκεί ένα ελάχιστο σύνολο ασκήσεων με ή χωρίς γυμναστική.

Στην ιδανική περίπτωση, το πρωί πρέπει να ξεκινήσει με κάποια απλή γυμναστική:

  1. Πλευρικές στροφές. Αρχική θέση: πόδια πλάτος ώμου, χέρια στη μέση. Οι στροφές εκτελούνται εναλλάξ αριστερά και δεξιά, έτσι ώστε οι αγκώνες να αγγίζουν τους γοφούς. Αρκεί να κάνετε 10 ασκήσεις σε κάθε κατεύθυνση.
  2. Γέρνει μπρος-πίσω. Θέση εκκίνησης: τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, κλειδωμένα σε "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Η κλίση εκτελείται από το σώμα πρώτα προς τα εμπρός μέχρι να σταματήσει, μετά προς τα πίσω, ενώ η πλάτη λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρκετά 10 ασκήσεις εμπρός και πίσω.
  3. Καταλήψεις. Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτος ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χέρια στη μέση. Οι καταλήψεις εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ενώ η πλάτη παραμένει ευθεία. Αρκετά 15 φορές.

Εάν επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση κάθε πρωί για μια εβδομάδα, τότε σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, θα είναι αρκετά εύκολο να απαλλαγείτε από ένα κιλό υπερβολικού βάρους. Όταν πρέπει επειγόντως να χάσετε βάρος έως μια συγκεκριμένη ημερομηνία, δεν υπάρχει πρακτικά καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος.

Το βράδυ, η έμφαση είναι να απαλλαγούμε από τις θερμίδες που έχουν δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, η προπόνηση αυτή τη στιγμή θα πρέπει να είναι πιο ενεργή.

Ενισχυμένες προπονήσεις

Όσοι θέλουν πραγματικά να χάσουν γρήγορα βάρος και να κάνουν το σώμα τους να ταιριάζει, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση το βράδυ.

Οι ακόλουθες βελτιωμένες ασκήσεις είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους και όγκου:

σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα
  1. Πατήστε. Είναι απαραίτητο να στρέψετε τον Τύπο σε αρκετές (2-3) προσεγγίσεις, 10-15 φορές η καθεμία. Στην αρχική θέση, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Η ανύψωση του σώματος πραγματοποιείται κατά την εκπνοή, μειώνοντας την εισπνοή. Για να διευκολύνετε να κρατήσετε τη θέση, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να κρατάει τα πόδια σας ή να τα βάλει κάτω από ένα έπιπλο (για παράδειγμα, κάτω από έναν καναπέ ή μια καρέκλα). Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε σωστά το βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Πηδώντας σχοινί ή όρθιο. Μια γυμναστική συσκευή, όπως ένα σχοινί άλματος, καθιστά δυνατή την απαλλαγή από 300 θερμίδες σε μόλις 15 λεπτά. Εάν δεν είναι εκεί ή το μέρος δεν επιτρέπει τη χρήση, τότε μπορείτε να προσομοιώσετε τη διαδικασία εκτελώντας άλματα στη θέση τους. Τα χέρια τοποθετούνται στη μέση. Αρκετά 15 λεπτά ομοιόμορφων αλμάτων σε ταχύτητα και ύψος.
  3. Τρέχει στη θέση του με ψηλά γόνατα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σύσφιξη των γλουτιαίων μυών. Στην αρχική θέση, τα χέρια κρατούνται μπροστά τους με τις παλάμες κάτω στο επίπεδο της μέσης, οι αγκώνες πιέζονται προς τα πλάγια. Κατά το τρέξιμο, τα γόνατα υψώνονται τόσο ψηλά που αγγίζουν τις παλάμες. Η άσκηση είναι γρήγορη και τεχνική: κατά τη διάρκεια αυτής, δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας, να χαμηλώσετε τα χέρια σας ή να μην φτάσετε στα γόνατά σας. Η εκτέλεση εκτελείται σε 3 σετ των 3 λεπτών.

Όταν τρέχετε σε υψηλή θέση στο γόνατο, λειτουργούν όχι μόνο οι γλουτιαίοι μύες, αλλά και το πίσω μέρος των μηρών.

Στη συνέχεια, ένα ντους με αντίθεση και ένα απαλό μασάζ με πετσέτες μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό τέλος για μια έντονη προπόνηση. Αυτή η περίπλοκη καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και του σωματικού λίπους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα σταθερό και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Μετά από μια δίαιτα, απλά πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας ασκώντας και ελέγχοντας τα βραδινά σας γεύματα. Δεδομένου ότι η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα θεωρείται βέλτιστη και υγιής, δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε υπέρ της γρήγορης διατροφής, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις βλάπτει μόνο την υγεία σας. Η επιστροφή στη συνήθη διατροφή μετά την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή, χωρίς "υπερφόρτωση".